Spielt es eine Rolle, wann wir Protein aufnehmen?

Wenn Sie Ihrem Körper mittels eines Proteinshakes die Proteinmenge zuführen, die notwendig und hinreichend ist, um den Proteinaufbau in den Muskeln in Ruhe oder nach dem Krafttraining maximal anzuregen, so bleiben die Muskeln danach für etwa 3 bis 5 Stunden unempfindlich gegenüber weiteren Proteingaben. Daraus folgt, dass nicht nur die Proteinmenge, sondern auch die zeitliche Staffelung der Proteinverabreichung eine Rolle spielen kann.

In der Tat konnte man wissenschaftlich nachweisen, dass der muskelaufbauende Effekt von Krafttraining in den 12 Stunden nach einer Trainingseinheit grösser war, wenn alle 3 Stunden 20 g Protein eingenommen wurden (4 Mal 20 g, total 80 g) statt alle 1,5 Stunden 10 g (8 Mal 10 g, total 80 g) oder alle 6 Stunden 40 g (2-mal 40 g, total 80 g). Diese Daten zeigen, dass eine sehr häufige und/oder sehr hohe Zufuhr von Nahrungsprotein für den Muskelaufbau nicht erforderlich sind.

Ein weiterer wichtiger Aspekt in diesem Zusammenhang ist, dass während des Trainings und auch kurz danach der Proteinaufbau in den trainierten Muskeln gehemmt ist. Dieser Effekt dauert für eine gewisse Zeit nach dem Training an und hängt von der Intensität des Trainings ab.

Das Nahrungsprotein sollte aus diesen Gründen so zugeführt werden, dass der Zeitpunkt der höchsten Verfügbarkeit der Aminosäuren im Blut mit dem Zeitpunkt der höchsten Muskelempfindlichkeit gegenüber diesen Aminosäuren übereinstimmt. Dabei muss man nicht nur die Empfänglichkeit des Muskels berücksichtigen, sondern auch die Zeitdauer, die erforderlich ist, um das Nahrungsprotein zu verdauen. Aus diesen Gründen lautet die allgemeine Empfehlung, den ersten Proteinshake unmittelbar nach (und nicht vor oder während) einer Krafttrainingseinheit einzunehmen. Eine gemischte Mahlzeit mit der erforderlichen Proteinmenge und -qualität erfüllt diesen Zweck natürlich auch, unter Berücksichtigung der eventuell wesentlich längeren Verdauungszeit.