Wie viel Protein brauchen wir für den Muskelaufbau?

Damit Krafttraining unter dem Strich zu einer Steigerung der Muskelmasse führen kann, muss dem Körper mit der Nahrung auch Protein zugeführt werden. Warum eigentlich? So wie die Vergrösserungsfunktion eines Fotokopierers ein grösseres Bild der Kopiervorlage erzeugt, vergrössert das Nahrungsprotein beziehungsweise die darin enthaltenen essenziellen Aminosäuren den muskelaufbauenden Effekt der einzelnen Krafttrainingseinheiten. Allerdings gibt es ein paar Einflussfaktoren, welche die Wirkungskraft von Nahrungsprotein beeinflussen: die Proteinmenge («Wie viel braucht es, damit der Effekt maximal ist?»), die Proteinqualität («Welche Proteinquellen sind sinnvoll?») sowie der Zeitpunkt und die zeitliche Staffelung der Verabreichung («Soll das Protein vor, während oder nach dem Krafttraining verabreicht werden und in welchen Zeitabständen?»).

Heute werde ich auf den Aspekt der Proteinmenge eingehen. Die Proteinmenge, die für den maximal verstärkenden Effekt nötig und hinreichend ist, hängt von der Grösse Ihrer Muskelmasse ab. Da man diese beim lebenden Menschen nicht direkt messen kann, bezieht man sich in der Praxis bei Einnahmeempfehlungen auf die Körpermasse (KM), obwohl dies fehlerbehaftet ist: Zwei Personen können zwar gleich viel wiegen, sich aber gleichzeitig in ihrer Körperzusammensetzung (Fett- und Muskelanteil) wesentlich unterscheiden. Nichtsdestotrotz lässt sich für erwachsene Männer annäherungsweise die Empfehlung aussprechen, pro Einnahmezeitpunkt 0,23 bis 0,27 g Protein pro kg KM einzunehmen. Männer mit tiefem Muskelanteil (beziehungsweise hohem Körperfettanteil) liegen eher bei 0,23, solche mit hohem Muskelanteil (tiefem Körperfettanteil) eher bei 0,27.

Bei Frauen liegen die entsprechenden Werte aufgrund der durchschnittlich tieferen Muskelmasse bei 0,21 bis 0,25 g Protein pro kg KM pro Einnahmezeitpunkt. Als Mann mit 75 kg KM und normalem Körperfettanteil benötigen Sie demnach für jeden Proteinshake aufgerundet 20 g Protein (0,25 g Protein pro kg KM mal 75 kg), um den maximal möglichen Effekt zu erzielen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Bei gemischten Mahlzeiten ist darauf zu achten, dass mindestens 20 g Protein (beziehungsweise 10 g essenzielle Aminosäuren) darin enthalten sind. Pro Tag sollten Trainierende total einfach nicht mehr als 1,6 bis 1,7 g Protein pro kg KM einnehmen.

Drei wichtige Dinge zum Schluss: 1.) Wenn Sie schlecht trainieren, gibt es auch keinen Trainingseffekt, der durch das Nahrungsprotein verstärkt werden könnte. Die «Zündung» zum Muskelaufbau erfolgt durch das Krafttraining. 2.) Sie können sich keine Muskeln anfuttern, indem Sie mehr als die genannten Mengen Protein in Ihren Shake schütten. Mehr ist nicht besser. 3.) Ohne Krafttraining können Sie durch eine sinnvolle Proteinzufuhr lediglich verhindern, dass Sie unnötig Muskelmasse verlieren.