Dr. MuscleSchaffen Sie den Einstieg ins Intervalltraining
Dr. Muscle stellt ein Programm vor, mit welchem auch Anfänger HIIT trainieren und ihr Herzkreislauf-System verbessern.
Wie in der letzten Kolumne beschrieben, können beim HIIT mindestens 9 Trainingsvariablen variiert werden. Die spezifische Einstellung dieser Variablen führt zu unterschiedlichen Schwerpunkten in den erzielten Trainingsanpassungen. Nicht alle HIIT-Formen eignen sich aber gleichsam für alle interessierten Personen. So sind viele Trainingsprotokolle und -empfehlungen, über die man in den Medien lesen kann, für gesunde (bzw. medizinisch asymptomatische) untrainierte Personen im mittleren und hohen Erwachsenenalter unverhältnismässig und/oder unsinnig.
Starten Sie mit Intervall-Gehtraining
Eine wissenschaftlich bewährte Methode, mit der Sie als untrainierte Person einen guten Einstieg ins HIIT finden können, ist das Intervall-Gehtraining (engl. Interval Walking Training, IWT). Diese Methode steigert beispielsweise bei Senioren die körperliche Fitness und vermindert gleichzeitig die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Intervall-Gehtraining ist aber auch bei untrainierten Personen mit Typ 2 Diabetes machbar und effektiv: Im Durchschnitt verbessert das Training die Herz-Kreislauf-Fitness und wirkt sich positiv auf die Zucker- und Insulinkonzentration im Blut aus. Zudem wird das Körperfett sowie das Fett in der freien Bauchhöhle, welches die inneren Organe umgibt (sogenanntes Viszeralfett), reduziert.
Lockeres HIIT-Training
Das Intervall-Gehtraining wird an 5 Tagen pro Woche durchgeführt. Jede Trainingseinheit besteht aus mehreren Wiederholungen einer unmittelbar nacheinander erfolgenden Abfolge von zwei Intervallen, nämlich einem tief- und einem hochintensiven Intervall. Das tiefintensive Intervall besteht aus 3 Minuten Gehen bei einer Intensität, die Sie als ziemlich leicht* einstufen beziehungsweise bei einer relativ tiefen Gehgeschwindigkeit. Darauf folgt pausenlos das hochintensive Intervall, das ebenfalls 3 Minuten dauern soll. Beim hochintensiven Intervall gehen Sie sehr zügig, sodass die Gehgeschwindigkeit relativ hoch ist. Die Intensität sollte dabei etwa so gewählt werden, dass Sie sie als etwas schwer* einschätzen.
Daheim oder auf dem Laufband
Wiederholen Sie diese Intervallabfolge pro Trainingseinheit ohne Pause 5 bis 10 Mal. Starten Sie in der ersten Woche mit 5 Wiederholungen pro Trainingseinheit und steigern Sie sich dann von Woche zu Woche um eine Wiederholung, bis Sie bei 10 angelangt sind. Dann führen Sie das Programm mit 10 Wiederholungen pro Trainingseinheit und Tag an 5 Tagen pro Woche für weitere 3 Monate durch.
Sie können das Intervall-Gehtraining im Freien oder auch im Fitnesscenter auf dem Laufband ausführen. Anstatt bei den hochintensiven Intervallen die Gehgeschwindigkeit zu steigern, können Sie als Alternative die Steigung erhöhen. Beim Gehen im Freien bedeutet dies, dass Sie während der hochintensiven Intervalle nicht die Gehgeschwindigkeit steigern, sondern jeweils einen Hügel hinaufgehen. Beim Laufband lässt sich die Steigung des Laufbands entsprechend einstellen. Wählen Sie den Steigungsgrad so, dass die Intensitätseinschätzung etwas schwer noch immer zutrifft. Die Steuerung der Intensität über den Steigungsgrad stellt eine gute Abwechslung dar und ist insbesondere zu empfehlen, wenn Sie auf dem Laufband trainieren. Viel Spass!
*Auf einer Intensitätsskala, die von «absolut keine Anstrengung» bis «maximal schwer» reicht.
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Dozent für Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.