Dr. MuscleZwei Tassen Kaffee vor dem Training lohnen sich
Wer vor dem Joggen Koffein aufnimmt, erzielt oft bessere Resultate. Auch andere Tricks helfen, das Workout noch effizienter zu machen.
So wird Ihre Joggingrunde noch effizienter.
In dieser Kolumne folgen nun molekularbiologisch motivierte Tipps, wie Sie das Maximum aus Ihrem tiefintensiven Ausdauertraining (engl. long slow distance training oder low-intensity training, LIT) herausholen können. Genauer gesagt geht es darum, die mitochondrialen Anpassungen ans Ausdauertraining zu maximieren. Die Auslöser dieser mitochondrialen Anpassungen sind Signalmoleküle, die sich in den Muskelfasern während des Trainings bilden, ansammeln und/oder innerhalb der Muskelfasern örtlich verschieben.
Die Absicht ist es nun, die Konzentration dieser Moleküle durch die gezielte Trainingsgestaltung über einen langen Zeitraum zu erhöhen, sprich die Signalstärke und -dauer zu erhöhen. Zu den erwähnten Signalmolekülen zählen z. B. Kalzium-Ionen oder auch Reaktive Sauerstoffspezies (engl. reactive oxygen species, ROS). Letztere werden allgemein auch als Freie Radikale bezeichnet.
Folgende Empfehlungen lassen sich aus molekularbiologischen Forschungsresultaten ableiten:
- Absolvieren Sie die LIT Trainingseinheiten im nüchternen Zustand, das heisst beispielsweise vor dem Morgenessen oder bei teilweise entleerten Kohlenhydratspeichern in den Muskeln (das heisst bei tiefem Muskelglykogengehalt). Bedenken Sie dabei, dass beim Ausdauertraining im nüchternen Zustand und/oder bei reduzierten Kohlenhydratspeichern das Training bei einer bestimmten (Fahrrad-)Leistung oder (Lauf-)Geschwindigkeit als viel anstrengender empfunden wird. Die Trainingsintensität kann somit von vornherein nicht sonderlich hoch sein.
- Um diesen leistungsmindernden Effekt teilweise aufzufangen, empfiehlt man Sportlern während des Trainings, den Mund ab und zu mit einer kohlenhydratreichen Flüssigkeit zu spülen. Die Flüssigkeit wird dabei aber nicht geschluckt. Zudem kann der leistungsmindernde Effekt gedämpft werden, wenn vor dem Training in Flüssigkeit gelöstes Koffein aufgenommen wird (siehe nächsten Punkt).
- Vor dem Training empfiehlt es sich, einen Drink mit ungefähr 200 Milligramm Koffein aufzunehmen. Zum Vergleich: Diese Menge Koffein ist in ca. 2 Tassen à 1,2 Deziliter Kaffee enthalten. Beschränken Sie Ihre Koffeinaufnahme an den Tagen, wo Sie LIT ausführen, auf die Einnahme vor dem Training. Das Koffein kann nicht nur helfen, die Belastungsempfindung zu reduzieren, sondern es kann auch die Ausschüttung von Kalzium in den Muskelfasern verstärken, was wiederum zu einem stärkeren Signal für die Trainingsanpassung führt.
- Beachten Sie, dass der koffeinhaltige Drink keine Kohlenhydrate enthält, denn ohne Kohlenhydrate ist die Adrenalinausschüttung im Training grösser, was wiederum die Anpassungssignale verstärkt.
- Der koffeinhaltige Drink sollte keine (künstliche) Antioxidantien – wie zum Beispiel Vitamine und/oder Konservierungsstoffe – enthalten. Antioxidantien können die ROS (siehe oben) inaktivieren, wodurch die erwünschten Anpassungsprozesse verhindert werden können.
- Aus den zwei vorhergehenden Empfehlungen folgt, dass es nicht ratsam ist, vor dem LIT sogenannte Booster-Präparate zu konsumieren, denn diese enthalten oft genau solche Stoffe, welche die erwünschten Anpassungen hemmen.
- Schliesslich sollte die Trainingseinheit, wie es der Name LIT bereits sagt, bei tiefer absoluter Intensität (ungefähr bei 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und hoher Zeitdauer (mindestens 1,5 Stunden) durchgeführt werden.
Viel Erfolg!
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Dozent für Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.
