«Kaufen Sie sich ein Springseil»

Aus den letzten Kolumnen geht hervor, dass Hüpfübungen, insbesondere einbeinige Sprünge und Zickzacksprünge, Ihren Knochen gut tun. Interessant ist, dass dabei weniger die Absprünge für die grössten Knochenverformungen im Unterschenkelknochen verantwortlich sind. Vielmehr sind es die Landungen auf dem Vorfuss (ohne Fersenkontakt), insbesondere wenn Sie mit einem erneuten Hochschnellen gekoppelt sind. Warum treten die grössten Knochenverformungen bei der Landung auf? Weil nur die maximale Muskelkraft zur grössten Knochenverformung führt und die Muskeln ihre maximale Kraft nur unter pliometrischen Bedingungen (d. h. während die Muskeln gedehnt werden, exzentrisch) entfalten können. Das ist während der Landung bzw. Bremsphase genau der Fall.

Keine Bange. Sie müssen nicht zwingend ein Basketballprofi werden, um Ihre Unterschenkelknochen stärken zu können. Nachfolgend präsentiere ich Ihnen ein paar einfache Tipps, wie Sie im Alltag und mit einfachen Mitteln Ihren Knochen ab und zu stimulieren können.

- Absolvieren Sie pro Tag 10'000 Schritte.

- Nehmen Sie, wenn immer vorhanden, die Treppe.

- Beim Hinaufsteigen der Treppen achten Sie darauf, falls möglich, zwei Stufen aufs Mal zu nehmen. Setzen Sie dabei den Körper auf dem Vorfuss auf.

- Beim Hinabsteigen setzen Sie ebenfalls ab und zu bewusst Ihren Körper auf dem Vorfuss auf. Halten Sie dabei das Knie und die Hüfte gestreckt, sodass Sie die Abwärtsbewegung Ihres Körpers allein mit der Wadenmuskulatur abbremsen müssen. Lassen Sie die Ferse nicht aufprallen.

- Wechseln Sie ab und zu die Ausrichtung Ihres Oberkörpers beim Hinauf- und Hinabsteigen der Treppen: Stellen Sie sich zum Besipiel seitlich zur Treppe hin und nehmen Sie die Stufen seitlich.

- Kaufen Sie sich ein Springseil und führen Sie die Sprünge barfuss auf dem Vorfuss mit gestreckten Knien und Hüften durch, ohne dass die Fersen dabei den festen Boden berühren.

- Führen Sie ab und zu ein paar Sprints im Freien durch. Intervallartiges, schnelles Joggen («high-intensity interval running») tut es auch.

- Beachten Sie allgemein, dass sowohl eine starke (Turn-)Schuhdämpfung wie auch Laufbänder oder weiche beziehungsweise flexible Oberflächen die Knochenverformung reduzieren und somit aus Sicht des Knochens nicht zu bevorzugen sind.

- Ein bisschen Abwechslung im Leben kann nicht schaden: «Himmel und Hölle»,«Schnecke», «Hexentanz» und «Auf Zack» sind Hüpfspiele, die Sie mit Ihren Kindern, Neffen und Enkeln gemeinsam spielen können.

Zu guter Letzt: Für die Stärkung der Unterarmknochen sind (Negativ-)Klimmzüge aus Sicht der dabei erzielten Knochenverformung effektiver als Bizepscurls oder Handegelenkcurls mit Hanteln oder an der Maschine ausgeführt. Eine weitere gute Übung ist das Abbremsen des zu Boden fallenden Oberkörpers, zum Beispiel aus einer knienden Position am Boden. Fortgeschrittene können sich auch stehend mit gestrecktem Körper nach vorne fallen lassen und den fallenden Körper dabei mit den Armen zum Stillstand abbremsen, bevor dieser den Boden berührt.

Fazit: Negativtraining mit maximaler Kraftanstrengung ist positiv für Ihre Knochen!