Dr. MuscleDas heisst Negativtraining
Wieso fühlt sich das Anheben einer Hantel schwerer an als das Absenken? Dr. Muscle klärt auf.
Versuchen Sie, eine Hantel mit beiden Armen anzuheben und nur mit einem Arm langsam zu senken. Dr. Muscle verrät weitere «exzentrische» Übungen.
In der letzten Kolumne habe ich dargelegt, dass Ihre Muskeln bei der Inbetriebnahme zwar versuchen, sich zu verkürzen, die Verkürzung aber nicht immer das Resultat ist. Vielmehr kann sich die Produktion von Muskelkraft miometrisch («konzentrisch»), isometrisch oder pliometrisch («exzentrisch») auswirken.
Hier folgt nun die Beantwortung der Frage, wie man betont «exzentrisch» trainieren kann, da «exzentrisches Krafttraining» im Vergleich zu «konzentrischem» Training hinsichtlich von Muskelhypertrophie allgemein als förderlicher betrachtet wird. Wie Sie aus eigener Erfahrung wissen, fühlt sich das Anheben einer Last (z. B. einer Hantel) während der miometrischen Phase schwerer an als das Absenken bzw. Bremsen derselben Last während der pliometrischen Phase. In der Tat braucht der Muskel in der pliometrischen Phase im Vergleich zur miometrischen Phase weniger Energie, um die gleiche Kraft zu produzieren.
Bei maximaler Kraftanstrengung zeigt sich weiter, dass Ihre Muskeln beim Bremsen mehr Kraft produzieren können als beim Überwinden. Unter «exzentrischem Krafttraining» oder «Negativtraining» versteht man folglich, dass entweder ausschliesslich «exzentrische Kontraktionen» durchgeführt werden oder dass die «exzentrischen» Phasen betont bzw. erschwert werden. Fast ausschliessliches Negativtraining ist möglich, indem die Last jeweils komplett durch Trainingspartner angehoben wird und Sie die Last dann beim Senken alleine langsam abbremsen.
So trainieren Sie exzentrisch
Bei gewissen Übungen können Sie es alleine bewerkstelligen, die pliometrische Phase zu betonen/erschweren. Beispielsweise können Sie sich beim Klimmzugturm mithilfe der Beine in die Ausgangsposition bringen und dann die Abwärtsbewegung des Körpers nur mit der Rücken- und Armmuskulatur bremsen. Je nachdem wie «stark» Sie sind, können Sie sich dabei auch mit einer Zusatzlast um die Hüfte beschweren. Da der Klimmzugturm oft auch Griffe für den Barrenstütz aufweist, können Sie das gleiche Prinzip auch auf diese Übung anwenden.
Eine andere Variante ist, dass Sie z. B. eine schwere Hantel (ca. 140% der üblichen Trainingslast) mit beiden Armen anheben und nur mit einem Arm langsam senken. Dies geht auch bei Trainingsmaschinen, bei denen die Hebelarme für rechts und links unabhängig voneinander bedienbar sind. Bei der Beinstreckermaschine und ähnlichen Geräten ist es zudem auch machbar, dass Sie die Last (ca. 70% der Last, die Sie üblicherweise für beide Beine verwenden) mit beiden Beinen anheben und dann nur mit einem Bein senken. Schliesslich gibt es auch Maschinen, bei denen sich die Last für die miometrische und pliometrische Phase individuell programmieren lässt. Die verschiedenen Beispiele geben Ihnen eine Idee, wie Sie die exzentrische Kraftproduktionsphase in Ihren Trainings betonen oder sogar isoliert anwenden können.
Man hört hin und wieder, dass «exzentrisches Krafttraining» hinsichtlich der Muskelhypertrophie effektiver sein soll als «konzentrisches Krafttraining». Ob das stimmt, erfahren Sie in der nächsten Kolumne.
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Dozent für Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.
