Dr. MuscleWelche Rolle spielt die Anzahl Sätze?
Genügt ein Satz oder sind mehrere Sätze beim Krafttraining notwendig? Dr. Muscle klärt auf.
Spielt die Anzahl Sätze eine Rolle für den Muskelaufbau?
Eine seit Jahrzehnten vorherrschende und ermüdende Debatte dreht sich um die Frage, ob denn nun das «Einsatztraining» oder das «Mehrsatztraining» zum Muskelaufbau besser sei. Generell versteht man unter «Einsatztraining», dass man für jede im Krafttraining absolvierte Übung genau eine Serie von Wiederholungen ausführt. Beim «Mehrsatztraining» werden dementsprechend mehrere solcher Serien an Wiederholungen ausgeführt. Ein vorrangiges Ziel beim Krafttraining besteht darin, den Muskel mechanisch und metabolisch so zu beanspruchen, dass die muskelaufbauenden Vorgänge langlebig angeregt werden. Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich die Frage daher nicht anders beantworten als: Es kommt darauf an, wie die Übung ausgeführt wird! Die Anzahl Sätze stellt nicht von vornherein einen Reiz dar, auf den die Muskeln mit Wachstum reagieren, und sie ist demnach von untergeordneter Bedeutung. Je nachdem wie Sie die Übungen ausführen, genügt ein Satz oder es sind gar mehrere Sätze notwendig.
Viel wichtiger als die Anzahl Sätze sind für den Muskelaufbau nämlich die folgenden Faktoren:
a) Der vorübergehend in den Muskelfasern herbeigeführte Kraftabfall (also die Ermüdung)
b) Wie lange es dauert, um diesen Kraftabfall herbeizuführen
c) Wie viele Muskelfasern dabei stimuliert werden.
Im Grossen und Ganzen lässt sich zur Erfüllung dieser drei Voraussetzungen Folgendes empfehlen: Streben Sie pro Übung einen vorübergehenden Kraftabfall von mindestens ungefähr 50% innerhalb von ca. 90-120 Sekunden an, und zwar bei langsamer kontrollierter Bewegungsschnelligkeit. Führen Sie pro Muskel oder Muskelgruppe mehrere unterschiedliche Übungen aus, d. h. trainieren Sie einen Muskel möglichst in allen seinen Funktionen. Diese genannten Faktoren, welche Sie im Training konkret beeinflussen können, bergen den Schlüssel zum Muskelwachstum. Diesen Schlüssel habe ich in meinem soeben erschienenen Buch «MuskelRevolution» im Detail für Sie dargelegt und in den nächsten Kolumnen werde ich einige Aspekte für die praktische Gestaltung Ihres Trainings aufgreifen.
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Uniklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.