Dr. MuscleDarum schwänzen viele auch kurzes Training
Schnell und knackig — so wird für HIIT geworben. Warum viele aber auch diese Art von Workout nicht durchziehen, erklärt Dr. Muscle.
Fragt man körperlich inaktive Personen, warum sie keinen aktiveren Lebensstil pflegen, so nennen sie je nach Lebenssituation verschiedene Gründe. Der meistgenannte Grund, den die Leute jedoch unabhängig von Alter, Geschlecht, Ethnie und Gesundheitszustand angeben, ist der Mangel an Zeit. Ob man diesem Argument folgen will oder darin schlicht eine Ausrede sieht, liegt im Auge des Betrachters. Fakt ist jedoch, dass dieses (Schein-)Argument für all jene Trainingsmethoden einen Steilpass darstellt, die viel Erfolg mit wenig Zeitaufwand versprechen.
Zu diesen Methoden gehört auch das HIIT, das die körperliche Fitness in der Tat effektiv und zeiteffizient steigern kann (immer vorausgesetzt, dass es richtig angewendet wird). Effektivität und Effizienz haben aber einen Preis, und dieser Preis ist die hohe Intensität, die unweigerlich mit einer relativ hohen Anstrengung verbunden ist.
Dranbleiben ist eine Herausforderung
Da HIIT wirkungsvoll die Zeithürde senkt, könnte man annehmen, dass viel mehr Leute regelmässig trainieren. Dem ist aber nicht so. Warum? Weil die Herausforderung nicht nur darin liegt, mit dem Training zu beginnen: Leute beginnen zwar immer wieder mal mit Training und Sport, kippen das dann aber ebenso schnell wieder aus ihrem Lebensprogramm. Eine Herausforderung im Leben ist es, den aktiven Lebensstil bzw. die erforderliche Lebensstiländerung auch langfristig einzuhalten. An diesem Punkt kann sich jedoch der Preis des HIIT, sprich die hohe Trainingsintensität, auf zwei Arten kontraproduktiv auswirken – insbesondere wenn das HIIT nicht verhältnismässig angewendet wird:
1. Es ist Ihnen schlicht zu viel. Sie schmeissen den Bettel hin. So gewonnen, so zerronnen, was die positiven Trainingseffekte angeht.
2. Sie gehen zwar weiterhin zum Training, strengen sich aber in den hochintensiven Intervallen nicht mehr richtig an oder Sie führen die Übungen mit schlechterer Qualität aus, um dem Widerstand auszuweichen. Sie «spulen» demnach die Trainingseinheiten einfach ab, indem Sie sich möglichst intensitätsfrei durchmogeln. Die positiven Trainingseffekte bleiben zunehmend auf der Strecke, der Frust nimmt zu.
Fazit: HIIT kann ein zweischneidiges Schwert sein. Es lohnt sich also, die HIIT-Einheiten hinsichtlich der Form, der Intensitätshöhe und der Dauer der hochintensiven Intervalle so zu gestalten, dass Sie auch langfristig damit leben können. Zudem darf man bei all dem HIIT-Hype nicht vergessen, dass langes, tiefintensives Training (engl. Long slow distance training oder Low-intensity training, LIT) unter gegebenen Voraussetzungen bei Ausdauerathleten sehr wohl wirkungsvoll sein kann, wenn es darum geht, muskuläre Anpassungen hervorzurufen, die zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit beitragen.
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Dozent für Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.
