Dr. MuscleDauer und Intensität machen den Erfolg aus
HIIT besteht aus den immer gleichen Puzzlebausteinen, die verschieden kombiniert werden können. Dr. Muscle über das Workout der Stunde.
Verschiedene Faktoren beeinflussen das HIIT-Training
Bei der Verschreibung von HIT bzw. HIIT können mindestens neun Trainingsvariablen variiert werden, z. B. die Intensität und Dauer der Belastungs- und Entlastungsintervalle, die Trainingsart, wie viele Belastungs- und Entlastungsintervalle in Serie ausgeführt werden (Anzahl Wiederholungen pro Serie), die Anzahl Serien und die Entlastungsdauer zwischen den Serien (evtl. mit Angabe der Trainingsintensität). Das ergibt theoretisch unzählig viele Variationsmöglichkeiten und es ist daher nicht erstaunlich, dass man immer wieder einmal von einer vermeintlich «neuen» HIIT-Methode hört oder liest. Je nachdem wie die oben genannten Trainingsvariablen eingestellt werden, können sich die unmittelbaren und langfristigen Effekte des Trainings auf das Herz, den Kreislauf, den (Muskel-)Stoffwechsel, und das Nerv-Muskel-Zusammenspiel unterscheiden. Ebenso hängt die (Über-)Belastung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen von diesen Trainingsvariablen ab.
Der entscheidende Faktor für die Langzeitanpassungen Ihres Körpers ist die Intensität und Dauer der Belastungs- und Entlastungsintervalle. Der zweite wichtige Faktor ist die total geleistete mechanische Arbeit bzw. der Energieverbrauch. Dieser ergibt sich aus der Summe aller absolvierten Intervalle innerhalb einer Trainingseinheit. Schliesslich spielt auch die Trainingsart eine wichtige Rolle, denn sie bestimmt in entscheidendem Masse mit, ob auch die Herzfitness gesteigert werden kann. Sie mögen sich vielleicht erinnern: Zur Steigerung des maximalen Herzschlagvolumens (und somit des maximalen Herzminutenvolumens) eignen sich Trainingsformen, bei denen der Herzmuskel während mehrerer Minuten ein sehr hohes Blutvolumen durch den Kreislauf pumpen muss, d. h. eine sehr grosse Pumpleistung vollbringen muss. Hierfür eignen sich Aktivitäten, bei denen die Muskeln nicht durchgehend, sondern intermittierend (d. h. mit sehr kurzen zeitlichen Unterbrüchen) Kraft produzieren und bei denen die Bewegungsgeschwindigkeit hoch ist.
Beispielsweise werden beim Radfahren die Pedalen seitenabwechselnd (links und rechts) durch Muskelkraft angetrieben. Die sehr schnellen, sich abwechselnden Bewegungen führen zu einer intermittierenden Kraftproduktion in den Muskeln. Die produzierte Fahrradleistung hängt dabei von der Trittfrequenz (Anzahl Pedalumdrehungen pro Minute) und der Kraft, mit der Sie in die Pedalen treten, ab (Leistung = Kraft mal Geschwindigkeit). Je höher die Trittfrequenz und je höher die Pedalkraft, desto höher ist die produzierte Fahrradleistung und desto höher ist folglich die Herzpumpleistung.
Wie Sie sehen, ist die externe mechanische Leistung (bzw. die Intensität) durch die Kraft und die Geschwindigkeit codiert.
Wird umgekehrt die Kraft sehr gross und die Geschwindigkeit sehr klein (d. h. eine Bewegung dauert lange oder es ist gar keine äusserliche Bewegung sichtbar, vgl. isometrische Kraftproduktion), so muss das Herz hingegen das Blut bei ungefähr gleichbleibender Pumpleistung gegen einen grossen Gegendruck aus dem Herzen auswerfen, was für die Steigerung des maximalen Herzschlagvolumens (vgl. exzentrische Herzhypertrophie) nicht förderlich ist.
In der nächsten Kolumne werde ich Ihnen anhand dieser Prinzipien Beispiele präsentieren, wie Sie HIIT in der Praxis umsetzen können.
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Dozent für Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.
