Dr. MuscleAusdauertraining kann Muskelaufbau hemmen
Gehen Sie vor dem Gewichtheben aufs Laufband? Dr. Muscle erklärt, wieso das nicht unbedingt sinnvoll ist.
Ausdauertraining kann den Muskelaufbau negativ beeinträchtigen.
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann aus gesundheitlicher und sportlicher Sicht Vorteile bringen, da die erzielten körperlichen Anpassungen für die beiden Trainingsarten allgemein nicht deckungsgleich sind und sich somit oft ergänzen.
Viele Fitnesstreibende, aber auch (Spitzen-)Sportler führen daher im Rahmen ihres Trainingsprogramms Kraft- und Ausdauertraining durch, oft auch in der gleichen Trainingseinheit. Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage deutet aber darauf hin, dass durch diese Vorgehensweise die Zunahme von Muskelmasse, -kraft und -leistung im Vergleich zum ausschliesslichen Krafttraining abgeschwächt werden kann. Oder anders gesagt: Die Entwicklung einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit kann die gleichzeitige Ausbildung und den Erhalt von Muskelmasse und -kraft negativ beeinflussen.
Diese Auswirkung von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining nennt man «Interferenzeffekt» (engl. interference effect) oder «konkurrierender Trainingseffekt» (engl. concurrent training effect). In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu erkennen, dass es das Ausdauertraining ist, welches die körperlichen Anpassungen an das Krafttraining (Zunahme der Muskelmasse und -kraft bzw. Muskelleistung) im Vergleich zum ausschliesslichen Krafttraining hemmen kann.
Energiestress hemmt Muskelaufbau
Die Addition von Krafttraining zu einem Ausdauertrainingsprogramm führt hingegen nicht zu einer beeinträchtigten Anpassung an das Ausdauertraining. Dies ist eine wichtige Erkenntnis, insbesondere für Ausdauerathleten.
Dem Mechanismus des Interferenzeffekts liegen wahrscheinlich mehrere Faktoren zugrunde. Vieles spricht aber dafür, dass der hemmende Effekt des Ausdauertrainings über den damit verbundenen erhöhten Energieverbrauch bzw. «Energiestress» zustande kommt. Der unmittelbar durch das Ausdauertraining verursachte Energiestress hemmt direkt den Anstieg der Muskelproteinaufbaurate in denjenigen Muskeln, die vorgängig zeitnah durch das Krafttraining beansprucht worden sind. Dadurch werden die durch das Krafttraining ausgelösten Muskelaufbauprozesse gehemmt.
Indirekt kann das Ausdauertraining langfristig aber auch die «Qualität» des Krafttrainings negativ beeinflussen, z. B. durch die zurückbleibende Ermüdung oder die starke Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher im Muskel (Muskelglykogen).
In der nächsten Kolumne erfahren Sie, wie Sie Ihr Kraft- und Ausdauertraining am besten kombinieren und durch gezielte Ernährungsmassnahmen unterstützen können, wenn Sie in beiden Bereichen maximal von Ihrem Training profitieren wollen.
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.