Dr. MuscleSo funktioniert Muskelaufbau
Was bringt Muskeln zum Wachsen? Dr. Marco Toigo erklärt den Prozess mit einem einleuchtenden Vergleich.
Was hat ein Bankkonto mit Ihren Muskeln zu tun? Dr. Muscle klärt auf.
Muskelkonto
Sie besitzen sicher ein Konto bei der Bank oder bei der Post. Wenn Sie in einem bestimmten Zeitraum mehr Geld einzahlen als Sie abheben, häuft sich auf Ihrem Konto Geld an. Die Kontobilanz ist positiv. Heben Sie im selben Zeitraum mehr Geld ab, als Sie einzahlen, verlieren Sie Geld. Die Kontobilanz ist dann negativ. Wenn es Ihr Ziel ist, Geld anzuhäufen, müssen Sie dafür sorgen, dass Ihre Netto-Kontobilanz langfristig positiv ist. Muskelaufbau funktioniert ähnlich: Unsere Muskulatur besteht zu einem grossen Teil aus Proteinen (Geld). Diese Muskelproteine werden laufend auf- und abgebaut. Um Muskelproteinmasse aufzubauen, muss die sogenannte Netto-Proteinbilanz – d. h. die Differenz zwischen Muskelproteinaufbau (Einzahlungen) und -abbau (Auszahlungen) – über einen Zeitraum von Wochen, Monaten, Jahren grösser als null sein. Eine positive Netto-Proteinbilanz erreichen Sie, wenn Sie entweder den Muskelproteinaufbau im Vergleich zum -abbau steigern und/oder den Muskelproteinabbau relativ zum -aufbau hemmen.
Genauer gesagt geht es um den Schnelligkeitsunterschied, mit dem Proteine auf- und abgebaut werden. Beim erwachsenen gesunden Menschen ist in erster Linie die Steigerung der Schnelligkeit, mit der Muskelprotein aufgebaut wird, der Grund, warum es zu einer positiven Netto-Proteinbilanz kommt. Diese Schnelligkeitssteigerung im Proteinaufbau wird wiederum durch zwei anabole (aufbauende) Reize, namentlich Krafttraining und Nahrungsprotein, bewirkt.
Aminosäuren
Nahrungsprotein beziehungsweise die darin enthaltenen Aminosäuren bewirken gleichzeitig aber auch eine leichte Abnahme der Abbauschnelligkeit, was sich zusätzlich positiv auf den anabolen Effekt des Trainings auswirkt. Dies funktioniert über die herbeigeführte Ausschüttung und Wirkung von Insulin (ein Peptidhormon). Damit dieser vorübergehende hemmende Effekt auf den Muskelabbau aber auftritt, muss das Nahrungsprotein in der richtigen Menge und Zusammensetzung aufgenommen werden. Ist das der Fall, verstärkt auch die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten diesen Effekt nicht weiter. In dieser Hinsicht und unter diesen Voraussetzungen bringen zusätzliche Kohlenhydrate in Ihrem Shake keinen Zusatznutzen mit sich.
Investieren Sie in Ihre Gesundheit – zahlen Sie regelmässig auf Ihr Muskelkonto ein!
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Uniklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.