Dr. MuscleAlkoholkonsum und Sport vertragen sich nur mässig
Welchen Einfluss hat Alkoholkonsum auf den Trainingserfolg? Dr. Muscle klärt über negative Folgen auf.
Zu hoher Alkoholkonsum kann sich bei Sportlern negativ auf den Muskelaufbau sowie die Regeneration auswirken.
Ethanol bzw. Ethylalkohol ist die Substanz, die alle Welt kurz Alkohol nennt. Alkohol ist weltweit die gebräuchlichste Droge. Ihr Konsum, oft in Unmengen, ist in vielerlei Hinsicht tief in der westlichen Kultur verwurzelt. Entgegen der Vorstellung vieler sind Athleten keineswegs davon ausgenommen. In mehreren Sportarten ist es Brauch, dass nach dem Training oder Wettkampf grössere Mengen Alkohol konsumiert werden. Dabei neigen gerade Athleten in Spielsportarten vermehrt zu bewusstem Rauschtrinken (engl. Binge Drinking).
So zeigen mehrere Studien, dass Athleten im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung eher zu fallweisem Alkoholexzess tendieren. In über der Hälfte der Fälle liegt der Konsum deutlich über dem Bereich, den man als riskanten Alkoholkonsum betrachtet. In der Schweiz ist riskanter Alkoholkonsum definiert als mehr als vier Standardgetränke pro Tag bei Männern und mehr als zwei bei Frauen. Ein Standardgetränk bezeichnet etwa drei Deziliter Bier oder ein Deziliter Wein und enthält etwa zehn bis zwölf Gramm Reinalkohol. Rauschtrinken ist demnach definiert als vier Standardgetränke oder mehr bei einer Gelegenheit bei Frauen und fünf Standardgetränke oder mehr bei Männern.
Negative Auswirkung auf Muskelaufbau und Erholung
Der Alkoholkonsum wirkt sich in zweierlei Hinsicht auf die Athleten aus (zur Situation bei Athletinnen ist wissenschaftlich noch wenig bis nichts bekannt). Erstens beeinflusst Alkohol direkt die physiologischen Prozesse, die im Zusammenhang mit dem Training oder Wettkampf stehen. Zweitens hat er einen indirekten Einfluss auf die Erholung der Athleten, zum Beispiel indem sie sich als Folge des Rauschtrinkens in der Erholungsphase nicht oder nur unangemessen ernähren und/oder sich aufgrund der Vergiftung nicht angemessen erholen.
Tierexperimentelle Studien zeigen, dass sowohl der kurzzeitige wie auch der langzeitige hohe Alkoholkonsum einen vernichtenden Einfluss auf den Muskelaufbau haben können. Dies scheint auch bei jungen Männern der Fall zu sein: Wie eine Studie zeigt, war die Muskelaufbaurate in den acht Stunden nach einem kombinierten Kraft- und Ausdauertraining circa dreimal kleiner als dies für die Situation ohne Alkoholaufnahme der Fall war.
Die männlichen Probanden konsumierten dabei innerhalb von drei Stunden nach dem Training circa zwölf Standarddrinks à 10 Gramm Alkohol in regelmässigen Zeitabständen, total also circa 120 Gramm Alkohol oder 1,5 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpermasse. Eine Reduktion der Muskelaufbauschnelligkeit war auch dann vorhanden, wenn der Alkohol zusammen mit Nahrungsprotein aufgenommen wurde. Studien zur Dosis-Wirkungs-Beziehung, das heisst Studien zum Zusammenhang zwischen der aufgenommen Alkoholmenge und den (negativen) Effekten auf die Muskelanpassung und Regeneration, liegen leider noch keine vor und es braucht sicherlich mehr wissenschaftliche Arbeit auf diesem Gebiet. Es scheint jedoch klar zu sein, dass Alkoholkonsum die anabole Reaktion der Muskeln auf das Training unterdrückt und somit die Anpassungsvorgänge, die zu mehr Muskelmasse und -leistung führen, beeinträchtigt. Für die Muskeln ist Alkohol demnach alles andere als «Genuss». Cheers!
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Uniklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.
