Dr. MuscleKraft und Ausdauer optimal kombinieren
Dr. Muscle verrät Tipps, wie Sie am meisten von Ihrem Training profitieren.
Führen Sie hochintensive Ausdauertrainings getrennt vom Krafttraining aus.
Wie in der letzten Kolumne beschrieben, ist die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining aus gesundheitlicher und sportlicher Sicht oft nicht nur sinnvoll, sondern sie ist gar notwendig.
Dabei kann es aber zu einem Interferenzeffekt kommen, indem das Ausdauertraining unter bestimmten Bedingungen die typischen Anpassungen an das Krafttraining (Zunahme von Muskelmasse und -Kraft) hemmen kann. Das gilt für diejenigen Muskeln, die zeitlich eng gestaffelt mit Kraft- und Ausdauertraining beansprucht werden, also z. B. Beintraining im Fitnesscenter mit unmittelbar anschliessendem Jogging.
Je nach Ausmass der Hemmung und der Zielsetzung der Trainierenden kann aus praktischer Sicht der mögliche Interferenzeffekt bedeutend oder unbedeutend sein. Bei Spitzensportlern bestimmen im Wettkampf oft Millisekunden über Sieg oder Niederlage. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sollte demnach möglichst optimal konzipiert sein, damit sich die Trainingsanpassungen maximal entfalten können. Dies kann ebenso für Patienten in der Rehabilitation oder als Vorbereitung auf eine Operation («Prähabilitation») wichtig sein.
Hingegen ist der mögliche Interferenzeffekt völlig unbedeutend für Personen (Spitzensportler eingeschlossen), die weder die eine noch die andere Trainingsform richtig ausführen, d. h. die hinsichtlich der Qualität, Intensität, Häufigkeit, Dauer etc. nicht richtig trainieren oder die ihr Training ohne Anstrengung abspulen.
So kombinieren Sie die Trainings ideal
Um mögliche Interferenzeffekte zu minimieren, empfiehlt sich aufgrund von molekularbiologischen Forschungsinformationen das Folgende:
- Zwischen einer hochintensiven Ausdauertrainingseinheit (engl. high-intensity interval training, HIT, oder HIIT) und dem Krafttraining sollte für die Muskeln, die beim Ausdauertraining primär beansprucht wurden, mindestens drei Stunden Pause liegen. Der Grund hierfür ist, dass die molekularen Signale, die durch Kraft- und Ausdauertraining ausgelöst werden und die Grundlage für die Trainingsanpassung darstellen, unterschiedlich lang andauern. Beim HIIT sind sie nach drei Stunden mehrheitlich wieder abgeklungen, während die muskelaufbauenden Signale nach einem Krafttraining mindestens 18 Stunden andauern. Damit das HIIT die muskelaufbauenden Signalwege des Krafttrainings nicht oder nur wenig stört, sollten die beiden Trainings zeitlich getrennt durchgeführt werden, also z. B. (früh-)morgens HIIT und am Nachmittag bzw. Abend das Krafttraining.
- Zwischen den beiden Trainingseinheiten (am Morgen HIIT bzw. Ausdauertraining, am Nachmittag oder Abend Krafttraining) sollten die Energiespeicher im Muskel wenn möglich wieder aufgefüllt werden.
- Unmittelbar nach dem Krafttraining und vor der Bettruhe sollte eine optimale Nahrungsproteinquelle in der richtige Menge zugeführt werden.
Weitere Tipps zur optimalen Trainingskombination finden Sie nächste Woche.
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Universitätsklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden.
