Warum Sie Übungen langsam ausführen sollten

Wie in der letzten Kolumne erwähnt, sollten Sie beim Training den Muskeln vorübergehend die Kraft rauben, wenn Sie sie zum Wachstum anregen wollen. Um diesen vorübergehenden Kraftabfall erreichen zu können, müssen Sie zu jedem Zeitpunkt während der Übungsausführung den Widerstand und somit die Muskelspannung aktiv suchen, statt ihm respektive ihr aus dem Weg zu gehen! Dies geht bei langsamer und sauberer Übungsausführung am besten. Umgekehrt heisst dies, dass Sie den Trainingswiderstand, sei dies eine Hantel, der Hebel einer Maschine oder Ihr Körpergewicht nicht als Geschoss behandeln sollten, wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist. «Langsam» heisst, dass Sie zu jedem Zeitpunkt während der Übungsausführung den Trainingswiderstand unmittelbar auf der Stelle stoppen können. Damit dies gelingt, sollten Sie ihm keinerlei Schwung verleihen.

Als genereller Anhaltspunkt für eine langsame Übungsausführung gilt ein Zeitaufwand von ca. 12 Sekunden pro Wiederholung, der sich wie folgt auf die verschiedenen Bewegungsphasen verteilt:

a) Vier Sekunden für die Strecke von der funktionell vollen Dehnung bis zur funktionell vollen Verkürzung (beim Bizepscurl beispielsweise entspricht dies dem Übergang von der Armstreckung in die Armbeugung).

b) in der vollen Verkürzung zwei Sekunden gegen den Widerstand drücken

c) innerhalb von vier Sekunden zurück in die volle Dehnung (d. h. im obigen Beispiel von der vollen Beugung in die volle Streckung)

d) in der vollen Dehnung zwei Sekunden gegen den Widerstand drücken und danach den Zyklus von vorn beginnen.

Wählen Sie eine Trainingslast, die Ihnen minimal ca. 90 Sekunden (ca. sieben Wiederholungen) und maximal ca. 120 Sekunden Spannungsdauer (ca. zehn Wiederholungen) zulässt, bis Sie die Last keinen Zentimeter mehr bewegen können. Wenn Sie bei einer gegebenen Trainingslast ca. 90 Sekunden schaffen, so versuchen Sie zuerst, bei perfekter Übungsausführung die Spannungsdauer bis zur Erschöpfung auf komfortable 120 Sekunden zu steigern, bevor Sie die Trainingslast um die kleinstmögliche Einheit erhöhen. Bedenken Sie, dass sich der Bewegungsrhythmus während der Übungsausführung zwingend verändert, wenn Sie richtig trainieren: Die überwindende Phase (Phase a oben) wird tendenziell länger, da es Ihnen mit zunehmender Ermüdung immer schwerer fällt, die Last in der vorgegebenen Zeit zu überwinden und die bremsende Phase (Phase c oben) wird tendenziell immer kürzer, denn wenn Sie ermüden, bekunden Sie zunehmend Mühe, die Last in der vorgegebenen Zeit abzubremsen. Nun ja, wahrscheinlich müssen Sie bei dieser Art der Übungsausführung Ihre aktuelle Trainingslast reduzieren. Dies sollte Sie aber nicht weiter kümmern, denn Ihren Zielmuskel interessiert es nicht, welche Zahl auf dem Gewichtsblock steht, sondern wie viel Spannung tatsächlich bei ihm ankommt. Je besser Sie trainieren, also je gezielter Sie Ihre Muskeln ermüden können, desto weniger Trainingslast benötigen Sie hierzu.

Ja, Ihre Muskeln werden brennen und Sie müssen sich überwinden: Just do it!