Warum eine einzige Übung nicht reicht

Wenn Sie eine Kraftübung, zum Beispiel den Bizepscurl, wie beschrieben ausführen, werden alle Muskelfasern des Bizepsmuskels zum Wachstum angeregt, die bei dieser spezifischen Kraftübung aktiviert werden können. Es werden dabei aber nicht alle Fasern trainiert und somit zum Wachstum angeregt, die im Bizepsmuskel enthalten sind, auch wenn Sie diese spezifische Übung korrekt ausführen. Der Grund hierfür ist, dass je nach Bewegungsaufgabe (d. h. je nach Muskelfunktion) eines Muskels nicht immer die gleichen Muskelfasern eingesetzt werden. Der Bizepsmuskel hat beispielsweise nicht nur die Aufgabe bzw. Funktion, den Arm zu beugen, sondern bei gebeugtem Arm auch das Handgelenk nach aussen zu drehen oder den Arm nach vorne anzuheben. Wenn Sie nun beispielsweise den Bizepscurl mit nach innen gedrehtem Handgelenk (d. h. mit dem Handrücken zur Decke schauend) ausführen, so werden diejenigen Muskelfasern des Bizepsmuskels, die ausschliesslich für die Auswärtsdrehung der Hand gebraucht werden, nicht trainiert. Dafür steigt die Beanspruchung des sogenannten Brachialismuskels, welcher sich unterhalb des Bizepsmuskels befindet. Ein Muskel wächst in seiner Gesamtheit aber am stärksten, wenn möglichst alle seine Einzelbestandteile, d. h. seine Muskelfasern, maximal wachsen.

Dies erreichen Sie, wenn Sie die einzelnen Übungen wie empfohlen ausführen und mehrere unterschiedliche Übungen für den gleichen Muskel ausführen, will heissen, ihn in möglichst all seinen wichtigsten Funktionen trainieren. Der Oberarmumfang wiederum wächst am stärksten, wenn jeder Oberarmmuskel (z. B. Bizeps, Trizeps, Brachialis etc.) gemäss diesen Richtlinien trainiert wird. Schlussfolgernd ist es empfehlenswert, dass Sie diejenigen Muskeln, die verschiedene Bewegungen erzeugen können, entsprechend auch mit verschiedenen Übungen trainieren. Ein einfaches praktisches Beispiel zu einer Abfolge von Übungen zum Bizepstraining könnte daher wie folgt sein (immer beide Arme gleichzeitig beanspruchen):

1. Bizepscurl an der Maschine, Ellbogengelenke oberhalb der Schultergelenks gelegen oder Preachercurl (Maschine oder Hantelbank); 2. Hammercurls sitzend auf der Bank mit 45° Neigung (Kurzhanteln); 3. Bizepscurls stehend mit nach innen gedrehten Handgelenken und am Oberkörper eng anliegenden Ellbogengelenken am Kabelzug; 4. Bizepscurl stehend mit Kurzhanteln, die Handgelenke drehen sich während der Wiederholungen von innen nach aussen und wieder zurück. Führen Sie die Übungen wie beschrieben und wenn möglich direkt nacheinander, d. h. ohne «Pause», aus. Starten Sie immer mit der gleichen Übung, um Ihre Trainingsfortschritte zu dokumentieren. Sollten danach bestimmte Trainingsgeräte gerade nicht frei sein, wechseln Sie lieber die Reihenfolge, statt zu pausieren. Geben Sie alles!