Dr. MuscleSturm im Wasserglas
Freihanteln, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder doch lieber Krafttraining an Maschinen? Der Wissenschaftler und Muskelexperte Dr. Marco Toigo klärt auf.
Kommt es wirklich darauf an, ob man mit Hanteln oder an Geräten trainiert?
Die einen schwören aufs Krafttraining mit freien Gewichten. Andere predigen Krafttraining an Maschinen oder schwärmen vom Training mit dem eigenen Körpergewicht. So verschieden diese drei Glaubensrichtungen auch sein mögen - mindestens eine Gemeinsamkeit verbindet deren Vertreter: Alle behaupten sie, dass Ihre Trainingsmittel die effektivsten seien und berufen sich als Beweis dafür auf besonders muskulöse und starke Individuen aus den eigenen Reihen. Vergessen Sie's. Natürlich gibt es Nuancen, aber Sie bekommen nicht aus Prinzip grössere oder stärkere Muskeln, weil Sie mit Hanteln statt Maschinen (oder umgekehrt) trainieren. Verlassen Sie daher diesen Nebenschauplatz und wenden Sie sich wichtigeren Dingen zu.
Zuerst müssen Sie nämlich entscheiden, was überhaupt das Trainingsziel sein soll. Ist das Ziel die Auslösung von Anpassungsvorgängen in Muskel- und Nervenzellen, die dazu führen, dass sie muskulöser und stärker werden? Wenn ja, ist die Art und Weise, wie Sie die Übungen ausführen, wichtiger. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung darauf, die Muskeln durch eine perfekte Übungsausführung in relativ kurzer Zeit gezielt zu ermüden. Anders gesagt, schwächen Sie die Muskeln vorübergehend sehr stark.
Die Qualität Ihrer Bewegungen sollte dabei so hoch sein, dass Sie möglichst ununterbrochen eine hohe Muskelspannung im Zielmuskel spüren, bis zu dem Punkt, wo Sie trotz maximaler Anstrengung während mehrerer Sekunden den Trainingswiderstand nicht mehr bewegen können. Ich rate Ihnen daher zu einer sachbezogenen Vorgehensweise: Wählen Sie je nach Übung die Trainingsmittel, bei denen Sie die zu trainierenden Muskeln am meisten spüren, das heisst, bei denen es im guten Sinne am meisten «brennt». Light the fire!
Dr. sc. nat. Marco Toigo befasst sich im Rahmen seiner universitären Forschungsarbeit im Labor für Muskelplastizität der Uniklinik Balgrist mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und -abbaus. Nebst seiner Forschungstätigkeit ist er als ETH-Hochschuldozent fur Muskel- und Sportphysiologie sowie als Buchautor tätig. Er verfügt zudem über jahrelange Erfahrung in der Ausbildung von Fitnesstrainern und der Instruktion und Betreuung von Trainierenden. Seine Kolumne «Dr. Muscle» erscheint wöchentlich.
