Boosters sportifs: 5 idées reçues sur l’alimentation des sportifs

Une bonne alimentation procure à l’organisme le carburant nécessaire pour faire du sport. Ça paraît simple, n’est-ce-pas? Pourtant, les rumeurs sur le moment idéal pour prendre ses repas, les quantités et les régimes à suivre quand on pratique une activité physique ont la dent dure. Le moment est venu de faire le point sur les plus grandes idées reçues.

«Il est vrai qu’il vaut mieux éviter de prendre de gros repas dans les deux heures précédant une séance de sport, au risque de se sentir raplapla et de manquer d’énergie», affirme Simon Kersten. Cet ancien joueur de tennis professionnel est, depuis plus de 15 ans, coach spécialisé dans la perte de graisse et le renforcement musculaire. Il donne aujourd’hui des cours de fitness dans toute la Suisse chez Athleticflow. 

Pour augmenter sa masse musculaire, il convient néanmoins de toujours prendre un petit en-cas, idéalement une demi-heure avant l’entraînement. Simon Kersten recommande de boire un expresso ou de manger une banane bien mûre (riche en vitamines, minéraux et magnésium) juste avant la séance ou pendant l’entraînement, pour un apport instantané d’énergie. Le cottage cheese (parfait pour le développement de la masse musculaire), un petit bol de muesli ou des balles d’énergie représentent également un bon apport énergétique. Là encore, il convient de se limiter à de toutes petites portions, au risque d’avoir des nausées et des éructations pendant l’entraînement.

D’après Simon Kersten, ne rien manger après une séance de sport est une erreur fatale: «Au cours d’une séance de musculation, l’organisme élimine des protéines, des lipides et des glucides. Il faut, par la suite, reconstituer ces réserves. Il est donc important d’avoir un apport en protéines, qui peut notamment être couvert par un milkshake protéiné», explique-t-il. Il conseille également de compléter l’apport protéiné par des glucides afin de reconstituer rapidement les réserves énergétiques, de prévenir la dégradation de protéines musculaires et de stimuler leur synthèse.

Ça dépend de l’activité physique. Si on fait de la musculation et que le but est de gagner en masse musculaire, il est nécessaire de planifier scrupuleusement l’heure de ses repas. Dans ce cas, il faut aussi manger avant, éventuellement pendant, et après l’entraînement. Quand on fait deux heures de jogging, il est aussi important de manger quelque chose assez rapidement après l’entraînement et de ne pas attendre des heures avant de le faire. Le moment de la prise d’un repas dépend donc de ses objectifs. En revanche, ne rien manger du tout n’est jamais une option. Dans tous les cas, on ne commet aucun impair en mangeant quelque chose dans les deux heures qui suivent l’entraînement.

Selon Simon Kersten, le principe de la perte de poids par la pratique sportive est simple: «Il faut, au quotidien, consommer moins de calories qu’on en brûle pour être en déficit calorique. Une fois ce déficit calorique atteint, le corps va puiser dans ses propres réserves énergétiques, dans lesquelles se trouve les graisses que l’on souhaite éliminer. Cela signifie que l’on perd du poids», explique-t-il.

Or, les protéines qui composent les muscles se trouvent aussi dans les réserves énergétiques, dans lesquelles l’organisme va puiser. On veut bien sûr conserver ses muscles, voire les développer, car plus on a de muscles, plus on brûle de calories en raison du métabolisme de base! C’est pourquoi il est important de ne pas jeûner, malgré le déficit calorique, mais de consommer suffisamment de protéines, d’atteindre un déficit calorique modéré d’environ 300 calories et de s’entraîner correctement. «Je ne recommande toutefois pas de considérer cela comme un objectif à court, mais plutôt à long terme et d’y aller progressivement», souligne le coach personnel.

Simon Kersten est d’accord sur le fait que l’alimentation d’une personne pratiquant un sport d’endurance doit  surtout être riche en glucides, avec un apport moins important en protéines que pour des exercices de musculation. Pour les joggeurs, ne consommer que des céréales, des pâtes et du pain blanc, riches en glucides, n’est toutefois pas la solution. «Il faut toujours miser prioritairement sur des produits à base de céréales complètes, riches en vitamines et en fibres, essentiels à la bonne santé de l’organisme. Ils contiennent notamment des minéraux, de la vitamine B, du zinc, du magnésium et du fer», précise Simon Kersten à propos de l’apport en glucides. Les besoins en vitamines sont également plus élevés après un entraînement sportif. Il ne faut donc jamais faire l’impasse sur les fruits et légumes frais.