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Quels sont les aliments appropriés pour un petit-déjeuner riche en protéines? Une diététicienne nous éclaire à ce sujet.
Getty ImagesAlimentation équilibrée«La quantité de protéines dans les aliments est surestimée»
La consommation idéale de protéines dépend du poids d'une personne, explique une diététicienne. Elle préconise de manger des produits d'origine animale et végétale.
Si vous essayez d'incorporer une grande quantité de protéines dans votre alimentation, notamment pour contribuer à la récupération musculaire après le sport, il peut être judicieux de se pencher sur le tableau nutritionnel. Car souvent, certains aliments sont considérés, à tort, comme riches en protéines.
«On a généralement tendance à surestimer ou à sous-estimer la teneur en protéines des aliments. Je le constate dans le cadre de mes consultations», affirme c. Selon la diététicienne, la plupart des gens ignorent aussi quel est leur propre besoin quotidien en protéines.
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Beaucoup de personnes ignorent quel est leur besoin en protéines.
Unsplash/Kelly SikkemaL'importance des protéines
«Les protéines sont essentielles pour tous les processus métaboliques de notre organisme», explique l'experte. En effet, elles interviennent surtout dans la constitution et la réparation des tissus, et de nombreuses hormones sont également composées de protéines. Elles contribuent, par ailleurs, au soutien et au renforcement du système immunitaire. «Nous avons besoin de protéines pour avoir des ongles solides et des cheveux sains. Enfin, elles sont rassasiantes», précise la diététicienne.
La bonne quantité de protéines
Nadia Leuenberger recommande de consommer des protéines animales et végétales, c'est-à-dire de la viande deux à trois fois par semaine, du poisson régional une fois par semaine, deux portions de lait et de produits laitiers par jour et des protéines végétales comme des lentilles, des haricots et des pois chiches plusieurs fois par semaine.
![Préparer un repas riche en protéines n'exige pas de gros efforts. Préparer un repas riche en protéines n'exige pas de gros efforts.](https://image.20min.ch/2025/01/21/175ded8c-a047-44ae-929e-0b88e8dfd0d0.jpeg?auto=format%2Ccompress%2Cenhance&fit=max&w=1200&h=1200&rect=0%2C0%2C4000%2C2667&s=cda0b5e9526608fbb12ea5d1688777ab)
Préparer un repas riche en protéines n'exige pas de gros efforts.
Pexels / Mateusz FeliksikUne recommandation générale est de consommer au moins 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, mais Nadia Leuenberger préconise au moins un gramme par kilogramme de poids corporel, voire davantage pour les sportifs. La diététicienne conseille 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel.
Aliments riches en protéines
«Personnellement, j'adore la mozzarella, que l'on peut facilement incorporer dans une salade. Le fromage blanc maigre et le cottage cheese sont également d'excellentes sources de protéines. Sans oublier les lentilles et les pois chiches, consommés par exemple sous forme d'houmous. Au petit-déjeuner, j'aime bien garnir une tranche de pain avec un œuf au plat», explique la nutritionniste.
Aliments riches en protéines
Les œufs: un œuf contient environ six à huit grammes de protéines. Les œufs sont très versatiles et peuvent être consommés au plat, en omelette ou incorporés dans un porridge.
Les produits laitiers: le fromage blanc maigre (environ 13 grammes aux 100 grammes), le yaourt grec (huit à dix grammes aux 100 grammes) et le fromage (environ 30 grammes aux 100 grammes) peuvent être facilement intégrés au petit-déjeuner.
La viande, le poisson et les fruits de mer ont une forte teneur en protéines Pour 100 g, la teneur en protéines est d'environ 25g dans le poulet, de 20g dans le saumon et d'environ 24g dans les crevettes.
Les légumineuses: les pois chiches contiennent environ 19 grammes de protéines aux 100 grammes, contre environ 24 grammes pour les haricots secs.
Les noix et graines: les graines de chia contiennent 17 grammes de protéines, contre 18 grammes pour les graines de lin.
Les céréales: les flocons d'avoine, par exemple, contiennent 13,5 grammes de protéines aux 100 grammes.
Le tofu contient 13 grammes de protéines, contre 19 grammes pour le tempeh.