Faire des pompes ne demande ni un abonnement à la salle de sport ni un équipement coûteux.
PexelsSportComment bien exécuter des pompes
Les erreurs sont fréquentes quand on fait des pompes. Une entraîneuse sportive nous explique comment réaliser cet exercice de manière efficace.
Les pompes font partie des exercices les plus simples et les plus efficaces pour renforcer le haut du corps. Elles font travailler principalement la poitrine, les épaules, les triceps et le buste. L'exercice peut être réalisé à tout moment et partout, que ce soit à la maison, durant la pause de midi ou pendant les vacances à la plage. «Avec la bonne technique et un entraînement régulier, réussir à faire ses premières pompes n'est qu'une question de temps», explique Nadine Michel, entraîneur personnel.
Le torse bien engagé
Et pourtant ce n'est pas si facile de réaliser une bonne pompe. «Le bassin affaissé et le dos creux font partie des erreurs les plus fréquentes. Pour y remédier, il suffit de contracter légèrement les fesses et de maintenir le torse bien engagé», explique Nadine Michel.
Selon l'experte, les mains doivent être à peu près à la hauteur des épaules, le corps doit rester bien droit pendant tout le mouvement. Au moment d'abaisser le corps vers le sol, il faut descendre de manière contrôlée, sans basculer vers l'avant. «Les coudes restent légèrement tournés vers l'arrière, à un angle de 45 degrés environ», explique la coach.
En abaissant la poitrine vers le sol, le corps doit descendre de manière contrôlée, sans basculer vers l'avant.
PexelsIl faut absolument éviter de tourner les coudes vers l'extérieur, d'adopter une posture instable ou de réaliser des mouvements incomplets. «Cela ne fait que solliciter inutilement les épaules», explique l'entraîneuse sportive.
Les douleurs au niveau des poignets sont un autre problème fréquent. Elles peuvent être évitées en réalisant des exercices de mobilisation ou des pompes sur les poings ou les doigts.
Les pompes pour débutants
Si vous n'arrivez pas encore à faire des pompes complètes, il existe, selon l'entraîneuse, différentes méthodes pour réaliser l'exercice:
Pompes contre le mur: face au mur, prendre appui sur les mains, puis plier et tendre les bras.
Pompes surélevées: utiliser un banc ou tout autre support stable stable pour réduire le poids.
Pompes sur les genoux: prendre appui sur les genoux au lieu des orteils - cela facilite le mouvement.
Pompes négatives: descendre lentement vers le bas, puis relâcher complètement le corps au sol. Celui-ci s'habitue ainsi au mouvement.
Renforcement musculaire ciblé: les exercices pour le buste et les triceps, comme les doubles barres ou le développé couché, aident à se renforcer.
Faire des pompes surélevées est un bon moyen pour s'habituer progressivement à réaliser des pompes classiques.
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