Motivation steigern: Dopamin killt deinen inneren Schweinehund

Du wolltest schon lange wieder einmal joggen gehen, daheim landest du dann aber doch auf der Couch? Dann fehlt es dir an Motivation. Um diese zu steigern, solltest du dich deinem Dopaminspiegel widmen. Je häufiger das Glückshormon ausgeschüttet wird, desto eher erinnert sich der Körper an seine eigene Glücksdroge und wird diese wieder vermehrt bilden wollen.

Wir haben fünf Möglichkeiten, deinem Dopaminspiegel einen Boost zu geben. 

Ein heisses Bad, eine neue Wasserflasche, eine Folge deiner Lieblingsserie oder eine grosse Portion Glace: Schreibe auf zehn Zettelchen auf, wie du dich nach einem Training belohnen könntest. Zerknülle die Zettel und lege sie mit zehn leeren Zetteln in eine Schüssel. Jedes Mal, wenn du ein Training absolvierst, greifst du in die Schüssel und ziehst einen der 20 Zettel. Hast du etwas gewonnen? Gratuliere! Das Gehirn lebt von unerwarteten oder unregelmässigen Belohnungen – und das liegt am Dopamin.

Ein Mikroziel (oder Mikroschritt) ist die kleinstmögliche Einheit des Fortschritts. Setze dir bewusst ganz kleine Ziele, um in Bewegung zu bleiben. Denn wenn du eine Sache erst einmal anstösst, wird es dir leichter fallen dranzubleiben. Hier kommen drei Ideen für Mikroziele, um fit zu werden: 

Diese Ziele klingen überschaubar, oder? Du wirst merken: Je eher du schaffst, sie umzusetzen, desto mehr steigt die Lust, weitere Ziele hinzuzufügen.

Jedes Mal, wenn du ein Miniziel erreichst, schüttet dein Gehirn Dopamin in den Belohnungsweg aus und will folglich immer mehr von diesem Wohlfühlzustand. 

Das Visualisieren zählt zu den am häufigsten angewendeten Techniken des psychologischen Trainings und kommt aus dem Spitzensport. Versuche es einmal: Schliesse deine Augen und begib dich auf eine Motivationsreise. Wie fühlst du dich beim Joggen? Spürst du die frische Luft auf deiner Haut? Merkst du, wie klar deine Gedanken beim Rennen werden? Spürst du das Gefühl, wenn du danach zufrieden duschst und es dir auf der Couch bequem machst? 

Diesen Film, der in deinem Kopf abläuft, kannst du selber lenken – speziell Erinnerungen an schon erreichte Erfolge beflügeln und motivieren. 

Warum bringt uns insbesondere Musik mit hohem Tempo in Schwung? Natürlich durch Dopamin. Musik ist nicht nur ein Stimmungsaufheller, sondern erhöht auch die Ausdauer und verringert die empfundene Anstrengung.

Wenn du dich also ein wenig müde und ausgelaugt fühlst, drehst du die Musik einfach lauter auf. 

Handeln schafft Motivation, nicht umgekehrt. Da Dopamin das Sagen hat, wenn es um Motivation geht, geht es im Grundsatz also immer darum, dieses zuerst zu steigern. Ironischerweise lässt sich die Ausschüttung von Dopamin am besten durch Ausdauertraining schnell steigern.

Bereite dein Gehirn auf das Training vor, indem du dich zu Beginn nur fünf Minuten lang bewegst. Tanze in deinem Wohnzimmer, springe Seil oder mach ein paar schnelle Sonnengrüsse zu einem guten Lied. Dieser kurze Ausbruch von Bewegung wird den Dopaminspiegel in deinem Gehirn in die Höhe treiben und dich motivieren, mehr zu tun. Der Übergang zum eigentlichen Training wird dann viel sanfter sein.