Atmung für tiefen Schlaf: 3 Übungen, um sofort zu entspannen

Fährt dein Gedankenkarussell wieder einmal Loopings, obwohl du längst schlafen solltest? Bewusste Atmung ist eine effektive Form der Meditation und verbannt alle Störfaktoren aus dem Bewusstsein. Der stetige Rhythmus hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Die Konzentration auf den Atem lenkt den Geist ab und verhindert Gedanken an Probleme und bevorstehende Aufgaben.

Je nach Situation eignen sich unterschiedliche Atemtechniken für einen ruhigen Schlaf. Wir stellen drei nützliche Varianten vor. 

Beschäftigt dich eine spezifische Angelegenheit oder eine bevorstehende Herausforderung? Für einen ruhigen Schlaf eignet sich die Atemtechnik der Wechselatmung. Sie unterstützt dein inneres Gleichgewicht und die geistige Konzentration. Deshalb kann diese Atemtechnik nicht nur vor dem Schlafengehen für mehr Ruhe sorgen, sie hilft dir beispielsweise auch vor einer Prüfung zu mehr Gelassenheit. 
So gehts: Schliesse mit einem Finger das rechte Atemloch und atme dabei ruhig, aber tief durch das linke Nasenloch ein. Für drei Sekunden halten. Schliesse jetzt das linke Nasenloch und öffne das rechte. Ausatmen. Nun atmest du durch das rechte Nasenloch ein und schliesst das linke. Halten. Das rechte Nasenloch schliessen und durch das linke ausatmen. Wiederhole den Vorgang mindestens acht Mal. 

Kannst du gar nicht recht benennen, was los ist, aber irgendwie ist da dieses nervöse, rastlose oder auch traurige Gefühl? Oft reicht schon ein aufwühlender Film, eine komische Whatsapp-Nachricht oder eine hitzige Diskussion, um Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol auszuschütten. Körper und Geist brauchen dann ein bisschen Extraliebe, um wieder zur Ruhe zu finden. In diesem Fall eignet sich die folgende Atemtechnik für einen erholsamen Schlaf.
So gehts:  Atme durch beide Nasenlöcher vier Sekunden ein und sechs Sekunden lang aus. Das entspricht sechs vollen Atemzügen pro Minute. Die längere Ausatmung löst eine Entspannungsreaktion aus und begünstigt den Abbau der Stresshormone. 

Plötzlich hellwach, die Uhr zeigt drei Uhr. Wer unter regelmässiger Schlaflosigkeit leidet, kennt die Qual. Um möglichst schnell wieder in einen Schlaf zu versinken, kann die 4-7-8-Atemtechnik helfen. Die Methode des US-Mediziners Andrew Weils soll helfen, möglichst schnell wieder wegzudriften. 
So gehts: Atme vier Sekunden lang tief durch die Nase ein. Dabei sollte der Mund geschlossen sein und die Zunge hinter den Zähnen am Gaumen liegen. Nun sieben Sekunden lang den Atem anhalten. Darauf acht Sekunden durch den Mund ausatmen. Wiederhole diese Abfolge mindestens zehn Mal. 

Um einzuschlafen, kann auch folgender Trick helfen. Er wurde ursprünglich für Soldaten entwickelt, um möglichst überall und schnell Energie durch Schlaf tanken zu können. Es handelt sich um eine tiefe Muskelentspannung, die an Shavasana beim Yoga erinnert. Also: Stell dir vor, dass du all deine Muskeln loslässt und ein warmes Gefühl von deinem Kopf über deinen Hals, die Brust, Arme und Hände in deinen ganzen Körper fliesst. Weiter gehts zum Bauch, den Beinen bis hin in die Füsse. 

Dabei stellst du dir eine der beiden Szenarien vor: Du liegst in einem Kanu und gleitest über einen ruhigen See – oder du schwebst in einer Hängematte über dem Boden und schaukelst in einem komplett schwarzen Raum sanft hin und her. Wenn dir andere Gedanken aufkommen, sage dir Folgendes: «Denke nicht. Denke nicht. Denke nicht.»