«Fettverbrennung ist morgens am besten»

Einfach weniger essen, ein bisschen mehr Bewegung und schon wird aus jeder unförmigen Gestalt ein stromlinienförmiger Alabaster-Körper? Ganz so einfach ist es gemäss Marco Toigo, Sportphysiologe an der ETH und der Universität Zürich nicht. Im Gespräch mit 20 Minuten Online erklärt der Experte, welche Art von Training Abnehmbemühungen unterstützen können und warum es Sinn macht, besonders proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen.

Marco Toigo: Hier fehlen meist wichtige Faktoren, die einen Einfluss auf den Energieumsatz haben. Selten wird bei diesen Werten zwischen Mann und Frau unterschieden, noch seltener nach Alter. Um das genau herauszufinden, gibt es wissenschaftliche Tests, die beispielsweise bestimmen können, wo der individuell optimale Fettverbrennungsbereich liegt. Alles andere muss als grober Richtwert verstanden werden.

Der tägliche Energieumsatz hängt grundsätzlich vom Grund- und Arbeitsumsatz ab. Der Grundumsatz wird durch Körperlänge und –masse, Geschlecht und Alter beeinflusst. Der Arbeitsumsatz hängt im Wesentlichen vom täglichen Aktivitätsniveau ab, das heisst, wie viel und bei welcher Intensität jemand körperlich aktiv ist.

Im Grundsatz ist das korrekt. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs reduziert wird, verwertet man sich sozusagen selbst. Doch bei dieser Selbstverwertung gibt es ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Was aber meistens zuerst verwertet wird, ist die Muskulatur. Diesen Muskulaturabbau gilt es mit Hilfe von gezieltem Training zu verhindern. Zudem ist die gesundheitliche Wirkung von Sport bei Weitem nicht nur auf den positiven Effekt bezüglich der Körperzusammensetzung limitiert.

Menschen mit viel Muskulatur haben einen höheren Grundumsatz, weil der Unterhalt der Muskulatur Energie kostet. Krafttraining kann den Muskelproteinumsatz bis 72 Stunden nach dem Training erhöhen, was mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Ob das nachhaltig mit einer erhöhten Fettoxidation - umgangssprachlich auch Fettverbrennung genannt - verbunden ist, ist noch nicht eindeutig geklärt.

Die Einnahme von Protein alleine führt sicher nicht zu einem Muskelaufbau. Für untrainierte Personen ist Protein aber in der richtigen Dosierung und Einnahmehäufigkeit wichtig, um den täglichen, natürlichen Muskelproteinverlust auszugleichen. Personen, die Krafttraining betreiben, können durch die richtige Dosierung und Einnahmehäufigkeit den positiven Effekt des Trainings auf den Muskelproteinaufbau verstärken.

Unmittelbar nach dem Krafttraining. Ein erwachsener Mann, der direkt nach dem Krafttraining rund 20 Gramm hochwertiges Protein – zum Beispiel in Form eines Shakes - zu sich nimmt, regt die Muskelproteinsynthese, also den Muskelaufbau, stärker an, als wenn er nach dem Training auf die Gabe von Protein verzichtet. Dieser Effekt ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Eine Kombination aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining. Beim Ausdauertraining wird schon bei der Ausübung Fett oxidiert (mehr dazu in der Info-Box). Durch das Muskelaufbautraining - zum Beispiel mit Krafttraining - wird der Grundumsatz erhöht.

Dabei handelt es sich um Aktivitätsformen, bei der Muskelgruppen über eine längere Zeitdauer, also mehrere Minuten bis zu mehreren Stunden, bei vergleichsweise geringem Kraftaufwand mit sich wiederholenden Bewegungsmustern beansprucht werden. Dies geht einher mit einer erhöhten Herzfrequenz, Atmung, Sauerstoffaufnahme und einer metabolischen Beanspruchung der Muskulatur.

Zu dieser Art Training gehören beispielsweise Laufen, Rudern, Schwimmen und Radfahren. Im Fitnesscenter fallen auch die Stepper und Cross-Trainer unter diese Kategorie. Damit man von Training sprechen kann, sollte die gewählte Aktivitätsart über einen längeren Zeitraum, also über mehrere Wochen, Monate oder am besten Jahre ausgeübt werden.

Die Trainingshäufigkeit ist nur eine von vielen Grössen, welche den Trainingserfolg beeinflussen. Aus gesundheitspräventiver Sicht sind zwei Mal pro Woche Krafttraining mit zwei bis drei Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten und zwei Mal pro Woche Ausdauertraining - wenn möglich nicht an den selben Tagen, an denen das Krafttraining ausgeführt wird - sicher sinnvoll.

Wenn das Ziel eine maximale Fettoxidation während des Trainings ist, dann eher am Morgen im nüchternen Zustand. Zu dem Zeitpunkt ist der Glykogenspiegel (siehe Info-Box) eher tief, die Fettverbrennungsrate dadurch höher. Das heisst aber nicht, dass man automatisch nach einigen Trainingseinheiten das Fett auch wirklich sichtbar loswird. Dies hängt nämlich auch von der Energiezufuhr ab und diese wiederum kann durch dasselbe Training auch beeinflusst werden, z. B. über Veränderungen in der Hormon- und Appetitregulation.

Aufgrund der grossen Körpermasse sollte unbedingt auf ein gelenkschonendes Training geachtet werden. Selbst das Velofahren kann problematisch sein, da die Auflagefläche des Sattels verhältnismässig klein ist und hier das ganze Gewicht des Oberkörpers aufgefangen werden muss. Um dieses Gewicht gleichmässiger zu verteilen, ist ein Liegevelo empfehlenswert. Weitere Sportarten, die sich gut eignen, sind Schwimmen, Aqua-Fitness, oder der Crosstrainer. Parallel dazu ist aber unbedingt eine Ernährungs- und Lebensstilumstellung nötig. Bei krankhaftem Übergewicht sollte ein spezialisierter Arzt aufgesucht werden.