Darum ist weniger Training auch gut

Möglichst oft und lange trainieren, so erreicht man die besten Ziele beim Sport. Oder doch nicht? Was sich zunächst logisch anhört, ergibt nicht unbedingt Sinn. Zu diesem Schluss kam unter anderem eine kanadische Meta-Analyse. Eine der Haupterkenntnisse war, dass – egal, ob man mit viel oder wenig Gewicht oder mit mehr oder weniger Wiederholungen trainiert – jede Form von Training einen positiven Einfluss auf Muskelwachstum und Muskelkraft hatte.

Ausserdem zeigte die Studie, dass zwei Krafttrainings pro Woche für Hobbysportler und -sportlerinnen tipptopp reichen. Trainierst du mehr, ist der Effekt nur noch geringfügig. Ist dein Ziel aber Kraftaufbau, empfiehlt Stuart Phillipps, der Leiter der Meta-Analyse, gegenüber dem «Tages-Anzeiger»: «Wer vor allem kräftiger werden will, sollte besser mit hohen Gewichten und folglich weniger Wiederholungen pro Set arbeiten.» Am Ende des Trainings solltest du dich müde fühlen – aber du musst dich nicht bis zum Anschlag verausgaben.

Und auch wenn du dich als Sport-Muffel bezeichnest: «Besser nur wenig Krafttraining als gar keines», sagt Phillipps weiter. Auch andere Untersuchungen belegen, dass schon nur wenig Bewegung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. So zeigt eine kleinere Studie folgendes Beispiel: Zwölf junge Erwachsene, die sonst keinen Sport trieben, rannten dreimal am Tag und an drei Tagen in der Woche drei Treppen hinauf. Nach sechs Wochen hatte sich ihre aerobe Fitness, gemessen an der Sauerstoffaufnahme, um fünf Prozent verbessert.

Eine andere Studie mit mehr als 25'000 Teilnehmenden ergab, dass bereits ein bis zwei Minuten intensiver Bewegung dreimal täglich einen Unterschied machen: Und zwar sank das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 50 Prozent. Ob die Effekte tatsächlich so gewaltig sind, werden weitere Forschungen zeigen müssen.

So oder so kann es sinnvoll sein, mehr intensive Bewegung in den Alltag einzubauen. Dazu sagt Martin Gibala, Forscher auf diesem Gebiet und Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Ontario, gegenüber «The New York Times»: «Wenn du mit den Kindern spielst, kannst du einfach intensiver mitmachen.» Also einfach mal bei Fangen oder Wettrennen mitspielen. «Und wenn du die Einkäufe aus dem Auto holst, kannst du das Tempo erhöhen», erklärt er weiter. «Das sind Alltagsaktivitäten, bei denen man schon mal etwas ins Schnaufen kommen darf.»

Willst du aber intensiver trainieren, kannst du es mit HIIT probieren: Beim sogenannten «High Intensity Interval Training» geht es darum, kurze, hochintensive Einheiten – Kraft oder Ausdauer – mit kurzen Pausen abzuwechseln. Solche Trainingseinheiten dauern meist nicht länger als 20 bis 30 Minuten, sollen aber die Ausdauer schneller aufbauen, den Stoffwechsel ankurbeln und einen stärkeren Nachbrenn-Effekt haben – das heisst, dein Körper verbrennt über das Training hinaus mehr Kalorien und Fett.