So holst du die meisten Vitamine aus deinem Gemüse heraus

Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Doch darüber, wie man diese am besten aufnimmt, gibt es verschiedene Meinungen. Der Mythos, dass beim Kochen Nährstoffe verloren gehen, hält sich hartnäckig. Zwar trifft er auf einige Gemüsesorten zu, doch durch Kochen, Braten, Rösten oder Dampfen lässt sich die Nährstoffaufnahme bei bestimmten Sorten sogar erhöhen.

Nicht ohne Grund hat die Comicfigur Popeye am liebsten Spinat gegessen: Schliesslich ist das grüne Blattgemüse voll mit Vitamin C, Magnesium, Eisen, Vitamin B6 und Kalzium. Studien zeigen, dass die meisten warmen Zubereitungsarten Spinat gesünder machen. Das Kochen zerstört den in Spinat enthaltenen Stoff Oxalat, der die Aufnahme von Kalzium und Eisen im Darm blockiert.

Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das unter anderem gut für Herz, Kreislauf und die Haut ist. Allerdings kann der Körper den Stoff aus rohen Rüebli nur schwer aufnehmen: Leichter ist es, wenn das Gemüse gekocht wird. Denn beim Kochen quellen die Zellwände der Karotte auf, und das Beta-Carotin löst sich. Damit der Körper Beta-Carotin auch verarbeiten kann, braucht er ausserdem etwas Fett.

Grüne Bohnen enthalten ein Protein namens Lektin, das die Aufnahme von Nährstoffen stört. Der Verzehr von rohen grünen Bohnen kann sogar Symptome wie Übelkeit, Schwindel oder Durchfall hervorrufen. Das Erhitzen – vor allem bei sehr hohen Temperaturen – deaktiviert die Lektine und erhöht den Nährwert.

Selleriesaft erfährt seit Jahren einen Hype. Kein Wunder: Schliesslich enthält das Gemüse Antioxidantien, Ballaststoffe, Potassium und die Vitamine A, C und K. Laut Studien steigert das Kochen von Sellerie den Gehalt an Vitamin K sowie der Antioxidantien. Dafür muss man mit einem Verlust an Vitamin C und Ballaststoffen leben.

Tomaten sind einer der besten Lieferanten für das Antioxidans Lycopin, das das Krebsrisiko senken und Herzerkrankungen vorbeugen soll. Das Kochen erleichtert dem Körper die Aufnahme des Stoffs.

Beim Schneiden von Knoblauch wird der Stoff Allicin freigesetzt, der zu einem gesunden Herz beiträgt und sogar das Krebsrisiko senken kann. Durch Erhitzen wird dieser Stoff allerdings wieder deaktiviert und geht verloren. Wer die vollen Vorteile nutzen will, nimmt Knoblauch also besser roh zu sich.

Ähnlich ist es bei Zwiebeln: Im rohen Zustand enthalten sie mehr Thiosulfinat – einen Stoff, der dabei hilft, Entzündungen zu hemmen. Beim Kochen geht er verloren, besonders, wenn die Zwiebeln zuvor geschnitten wurden. Zwiebeln auf niedriger Temperatur einige Minuten anzuschwitzen, kann dafür den Stoff Flavonoide erhöhen.

Randen sind im Geschäft oft schon vorgekocht erhältlich – dabei sind sie roh um einiges gesünder. Dank guter Nährstoffwerte können sie etwa den Blutdruck senken. Besonders beim Kochen in Wasser gehen Flavonoide, Folsäure und Vitamin C verloren.

Grünkohl ist nicht umsonst seit Jahren im Trend – der Kreuzblütler enthält hohe Mengen an Glucosinolaten, die das Immunsystem stimulieren und antibiotisch wirken. Hitze kann diese zerstören und auch den Gehalt von Vitamin C, Potassium, Magnesium, Eisen und Zink senken.