Kreatin: Sorgt das Supplement wirklich für mehr Muskelaufbau?

Wer regelmässig im Gym ist, hat bestimmt schon von Kreatin gehört. Aber auch ausserhalb der Fitnessbubble wird das Supplement immer populärer. Aber was ist Kreatin überhaupt? «Kreatin ist eine natürliche Substanz, die vom Körper selbst gebildet und hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird», erklärt der Personal-Trainer Luigi Lieberherr von Alpha Sports. «Es unterstützt den Körper bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen.» Also etwa bei beim Krafttraining mit Gewichten.

Nimmst du zusätzlich Kreatin zu dir – als Kapseln oder in Pulverform zu einem Getränk vermischt –  hast du also mehr Kraft zu Verfügung und wirst weniger schnell müde. «Durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann die Leistungsfähigkeit des Körpers zwischen zehn bis fünfzehn Prozent zunehmen», sagt Lieberherr. «Und das kann zu schnelleren und besseren Ergebnissen führen.»

Kreatin ist griechisch und bedeutet Fleisch. Und tatsächlich nimmt der Körper durch den Verzehr von Fleisch Kreatin auf, genauso wie mit Fisch und Milchprodukten. Den grossen Teil davon scheidet der Körper schnell wieder aus. Und: Für die für Sportler und Sportlerinnen empfohlene Dosierung müsstest du ohne Supplements über ein Kilo Rindfleisch pro Tag essen – unmöglich. «Bei Sportarten, die kurzzeitige, intensive Belastungen erfordern, wie etwa Krafttraining und Boxen, kann die zusätzliche Einnahme von Kreatin darum Sinn ergeben», sagt der Personal-Trainer.

Rund drei bis fünf Gramm zusätzliches Kreatin pro Tag gelten als Richtlinie. Manche Experten empfehlen eine sogenannte Loading Phase von einigen Tagen, in der man wesentlich mehr Kreatin einnimmt. Andere halten eine solche Phase für unnötig. Auch auf die Frage, wann das Kreatin am besten eingenommen wird, gibt es keine eindeutige Antwort: «Es gibt aufgrund von Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen keine klaren Hinweise darauf, dass eine bestimmte Einnahmezeit besser ist als eine andere», sagt der Personal-Trainer. «Persönlich empfehle ich die Einnahme direkt nach dem Aufwachen oder kurz vor intensiver Aktivität.»

Wichtig: Nimmst du zusätzlich Kreatin zu dir, musst du unbedingt genügend trinken. Denn das Kreatin sorgt dafür, dass mehr Wasser in der Muskulatur eingelagert wird. «Ich empfehle zweieinhalb bis drei Liter Wasser pro Tag», sagt Lieberherr. Die Wassereinlagerungen in den Muskeln können übrigens auch dafür sorgen, dass du etwas an Gewicht zulegst, während du Kreatin einnimmst. Dieses Gewicht nimmst du aber wieder ab, wenn du mit dem Supplementieren aufhörst.

Sonst treten kaum Beschwerden auf, wenn die empfohlene Dosis nicht überschritten wird. Bei einem übermässigen Konsum können jedoch Nebenwirkungen wie Durchfall, Bauchschmerzen oder Mundgeruch auftreten.

«Einzig bei Personen mit Nierenschäden oder einem erhöhten Risiko von Nierenerkrankungen wird von einer Kreatin-Supplementierung abgeraten», erklärt der Personal-Trainer. «Aber grundsätzlich gilt Kreatin laut der Wissenschaft generell als unbedenklich, es ist eines der am besten erforschten Supplements im Kraftsport.» Dennoch ist es bei Unsicherheiten und körperlichen Vorbelastungen stets empfehlenswert, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.

Ausserdem ist durch die zusätzliche Einnahme der Kreatin-Gehalt im Blut erhöht, was bei einer Blutuntersuchung den Anschein einer Nierenstörung machen könnte. Deshalb sollte man die Fachperson bei einer entsprechenden Untersuchung über die Einnahme informieren.