Training mit Kurzhanteln für Vielbeschäftigte

Liebe Leserinnen und Leser

«Keine Zeit fürs Training!» Diese oft gehörte Ausrede lasse ich nicht gelten. Heute zeige ich Ihnen ein kurzes, aber höchst effektives Workout, für das Sie zudem nur Kurzhanteln und Ihr eigenes Körpergewicht brauchen. Kurzhanteln können Sie bereits ab circa 40 Franken überall im Fachhandel kaufen oder online bestellen. Sie können das Workout demnach zu Hause oder im Fitnesszentrum durchführen. Falls Sie noch keine Trainingserfahrung mit Kurzhanteln haben sollten, dann gehen Sie es bitte langsam an. Starten Sie mit einem relativ kleinen Gewicht, damit Sie die Technik korrekt lernen können. Korrigieren Sie sich dabei, indem Sie die Übungen vor einem Spiegel machen. Es sind nur fünf Übungen, und trotzdem kommen Sie damit zu einem sehr guten und anstrengenden Ganzkörper-Workout. Wählen Sie ein Trainingsgewicht, mit dem Sie 10 bis 15 langsame Wiederholungen (ca. 4 bis 5 Sekunden pro Wiederholung) pro Übung machen können.

Je nach Intensität und Fitnesslevel können Sie eine bis drei Runden machen. Achten Sie aber darauf, dass die Ausführung immer korrekt bleibt.

Das ist eine der effektivsten Übungen, die ich kenne. Ich kann sie Ihnen nur wärmstens ans Herz legen. Mit einer Übung trainieren Sie die Brust-, obere Rücken- und Rumpfmuskulatur. Sie starten mit einem Liegestütz auf den Kurzhanteln. Dann ziehen Sie die Kurzhanteln abwechslungsweise bis neben die Brust, wobei Sie sich mit dem anderen Arm abstützen. Anfänger werden Mühe haben, bei den Liegestützen tief runter zu kommen. Versuchen Sie ihr Bestes!

Mit der Schulterpresse im Stehen trainieren Sie die Schulter- und Trizepsmuskulatur. Wichtig ist eine gute Spannung im Rumpf.

Die Klassiker-Übung für den Bizeps, mit Kurzhanteln. Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen und achten Sie darauf, dass der Ellbogen am Körper bleibt und sich nicht mitbewegt.

Starten Sie in einer Plank-Position. Dann schreiten Sie mit kleinen Schritten Hand für Hand nach vorne, bis Sie die Spannung nicht mehr aushalten können. Eine Superübung für die Rumpfmuskulatur.

Bei dieser Squat-Variante halten Sie die Arme immer gestreckt über dem Kopf. Dies steigert die Intensität des Squats erheblich und führt dazu, dass auch der untere Rücken und die Schultermuskulatur mittrainiert werden.

Euer Jonas