Schälen oder nicht? Diese Lebensmittel sind mit Schale gesünder

Wenn du viel Gemüse oder Früchte isst, diese aber immer schälst, fällt nicht nur viel Abfall an, es ist auch aufwendiger – und mehrheitlich unnötig. So befinden sich viele der Ballaststoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe in oder direkt unter der Schale. Das hat der Wissenschaftler Antal Bognar, zu diesem Zeitpunkt Professor bei der Bundesforschungsanstalt für Ernährung in Stuttgart, bereits 1997 herausgefunden.

Er hat festgestellt, dass es in einer Apfelschale bis zu siebenmal mehr Vitamine hat als im Rest des Apfels. Das Gleiche gilt für Mineralstoffe und Eiweisse. In Apfelschalen findet sich ausserdem Quercetin, ein Stoff, der sich positiv auf die Darmflora auswirkt und sogar eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs haben soll, allerdings auch für das Kopfweh bei Rotwein verantwortlich gemacht wird.

Unabhängig davon, ob du deine Früchte und Gemüse mit oder ohne Schale essen willst, solltest du sie unbedingt gut waschen. Wenn du die Schale mitisst, kannst du so allfällige Pestizide oder andere unerwünschte Stoffe abwaschen. Aber auch wenn du zum Schäler greifst, empfiehlt die Deutsche Verbraucherzentrale, gründlich zu waschen. Sonst könnten beim Schälen oder Schneiden Stoffe von der Schale auf das Fruchtfleisch gelangen.

Wenn du oft Früchte oder Gemüse mit Schale isst, lohnt es sich, auf Bio-Qualität zu achten. Bei Erzeugnissen aus der konventionellen Landwirtschaft könnte die Schale mit chemisch-synthetischen Pestiziden belastet sein – ganz umgehen kann man solche Stoffe zwar kaum, wie eine Studie des Forschungsinstituts für biologischen Landbau in Frick gezeigt hat: Laut dieser Studie sind 83 Prozent der Böden mit mindestens einem Pestizid belastet, auch biologisch bewirtschaftete Böden sind davon betroffen. 

Zu den Gemüsesorten, die du mit Schale essen kannst, gehören beispielsweise Auberginen, Zucchini, Gurken, Ingwer, Rüebli und Süsskartoffeln. Auch die Schale von Hokkaido-Kürbissen ist essbar, sie wird beim Kochen schnell weich. Das geht auch bei anderen Kürbissorten, dort dauert es aber deutlich länger, bis die Schale weich genug ist. Auch Petersilienwurzeln und Pastinaken müssen nicht geschält werden, genauso wenig wie grüner Spargel.

Bei den Früchten sind unter anderem Äpfel unproblematisch, genauso wie Birnen, Aprikosen, Persimonen und andere, festfleischige Kaki-Sorten, Feigen und Kiwis, auch wenn das pelzige Mundgefühl dabei für uns eher ungewohnt ist. Und was ist mit dem Bütschgi (oder Grübschi, oder Bitzgi, oder Bätzi – je nach Dialekt)? Das faserige Kerngehäuse von Äpfeln und Birnen kann problemlos gegessen werden.

Ein Sonderfall sind Kartoffeln: Ihre Schale enthält Solanin, einen Stoff, der in grösseren Mengen giftig ist. Junge und frische Kartoffeln sind kein Problem, weisen deine Kartoffeln aber grüne Stellen auf oder keimen, solltest du diese grosszügig wegschneiden.

Zitrusfrüchte eignen sich weniger für den Verzehr mit Schale, einerseits weil diese sehr dick und eher bitter ist, aber auch, weil sich in dieser besonders dicken Schale mehr schädliche Stoffe absetzen können. Auch Bananenschalen wären zwar eigentlich gesund (sie enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien und die Vitamine B6 und B12), schmecken aber roh einfach ziemlich mies. Wenn du sie essen möchtest, ist es besser, sie in Smoothies oder beispielsweise einem Bananenbrot mitzuverarbeiten. Die Schale von Melonen, Granatäpfeln und Papayas ist zwar ungiftig, aber extrem zäh und deswegen weniger zum Verzehr geeignet. Übrigens: Auch diese Schalen kann man wiederverwenden.