Meal Prep Tipps - Was du beim Essen Vorkochen beachten musst

Früher nannte man es Vorkochen, heute heisst das Vorbereiten von verschiedenen Mahlzeiten für einige Tage Meal Prep. Anfänglich als Trend unter Fitness-Enthusiasten und -Enthusiastinnen in den USA aufgekommen, ist Meal Prep die optimale Lösung für alle berufstätigen Gourmets, die nur wenig Zeit zum Kochen haben, aber nicht jeden Tag in der Kantine oder im Restaurant essen wollen.

Doch Meal Prep – der Begriff ist eine Abkürzung für Meal Preparation, auf Deutsch: Mahlzeiten-Vorbereitung – spart nicht nur Zeit, sondern auch viel Geld und Verpackungsmüll und ist damit viel umweltfreundlicher als jegliches Take-Away-Food. Ausserdem kaufst du die Zutaten frisch, optimalerweise regional, saisonal, oder sogar auf dem Markt. Dadurch weisst du, was in deinem Essen steckt und wo die Zutaten herkommen. Es ist gesünder, frischer und nicht mit verstecktem Zucker, Geschmacksverstärkern und Emulgatoren versehen.

Dabei geht es beim Meal Prepping nicht nur darum, Spaghetti Bolo oder Suppe für fünf Tage vorzukochen, sondern nach einem flexiblen Kastensystem zu planen und zu kochen – was heisst: einzelne Hauptzutaten vorzubereiten, die du entweder geschickt mit anderen Zutaten zu einem neuem, abwechslungsreichen Gericht verarbeiten kannst und/oder an den Folgetagen innert kürzester Zeit zubereiten kannst.

Hier kommt eine Anleitung und Inspirationen, wie du das Beste (und Feinste!) beim Meal Prepping herausholen kannst.

Der wohl anspruchsvollste Schritt kommt zu Beginn: Durchdenke die Folgewoche kulinarisch und plane deine Menüs. Das erfordert Zeit. Schreibe dir einen Menüplan für die nächsten Tage und erstelle eine ausführliche Einkaufsliste. Wenn du Meal Prep zum ersten Mal machst, wird dir der Start erleichtert, indem du mit dem Planen von drei Tagen beginnst. Das spart nicht nur Platz im Kühlschrank, sondern lässt dir Zeit zu lernen, welche Zutaten wie lange aufbewahrt werden können.

Überlege dir beim Planen, welche Mahlzeiten du zu Hause oder bei der Arbeit essen möchtest und wann ein Essen aufgrund eines Restaurantbesuchs oder einer Einladung ausfallen wird. Damit dir das Vorgekochte nicht verleidet, sollte es dir auch Freude bereiten. Sechs super gesunde Mahlzeiten auf drei Tage verteilt verleiden dir schnell und die Wahrscheinlichkeit, dass du dir doch das feine Gschnätzlets aus der Mensa gönnst, ist gross. Deshalb integrierst du am besten auch einige Leckerbissen als Komponenten.

Plane deine Mahlzeiten ausserdem so ein, dass du das leichter Verderbliche, wie etwa Fleisch, Fisch oder Blattsalat, in den ersten Tagen verwertest. Wenn du ein grosses Gefrierfach hast, lohnt es sich auch, vorausschauend zu planen: So kannst du etwa einen grossen Gemüsevorrat schneiden oder zwei Bleche Ofengemüse machen und die Hälfte für die nächste Meal-Prep-Woche aufbewahren.

Am einfachsten lässt sich das Prinzip von Meal Prepping etwa an Chili con (oder sin) Carne veranschaulichen: An einem Tag kann man die Speise als Eintopf mit einem Stück Brot einplanen, an einem anderen als Burrito mit frischem Blattsalat, Bohnen und Käse zubereitet, ebenso als Dip mit frischen Kartoffelchips und für die restlichen Mahlzeiten als Auflauf mit Nudeln gebacken. Besonders letztere Idee ist einfach zuzubereiten und auch noch nach mehreren Tagen sehr fein.

Aber auch frisches Marktgemüse lässt sich überraschend vielseitig zubereiten: Grünkohl, Spinat, Mangold, Kohl, Lauch oder Rüebli kannst du als Ofengemüse, gekochtes oder gedämpftes Gemüse vorbereiten, abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter verpacken. So hält es rund eine Woche und ist sofort einsatzbereit, etwa als Sandwichfüllung mit gerösteten Pilzen, gegrilltem Käse oder Poulet. Es eignet sich aber genauso gut als Füllung für Tacos (auch hier kannst du wieder das Poulet oder den Grillkäse benutzen, den du bereits für das Sandwich vorbereitet hast), mit Frischkäse zusammen auf Crostinis; als Omlettenbelag; als Zutat im Rührei; kombiniert mit Reis in einer Bowl oder mit Nudeln angebraten. Aber auch Suppen können damit zubereitet werden.

Das Praktische dabei: Wenn du dir unter der Woche zusätzlich Zeit einsparen willst, wählst du Mahlzeiten aus, für die du nicht alles dringend selbst zubereiten musst, wie etwa Tortillas, Brot, Pitas, Fladenbrot oder Kichererbsen.

Auch Salat-Fans kommen beim Meal Prep auf ihre Kosten: So kannst du zahlreiche Kombinationen auf Basis von Quinoa, Kartoffeln, Glasnudeln, Couscous, Linsen, Nudeln oder Reis kreieren, denen du Gemüse, Fleisch, Saucen und anderes beifügst. Aber nicht nur Salate oder Bowls lassen sich beispielsweise mit Linsen zubereiten, sondern auch ein Dal mit Süsskartoffeln (diese eignen sich wiederum als Ofengemüse, für Suppen, als Stampf oder Pommes), Burger oder eine Suppe. Das Gleiche mit Reis: Wie wäre es mit einem Curry und an einem anderen Tag einer Suppe mit Gemüse und Garnelen?

Stressfrei kannst du deine Speisen wohl am besten an einem freien Tag vorbereiten, etwa am Sonntag. Rechne dir mindestens zwei bis drei Stunden am Stück Einsatz in der Küche ein. Beginne mit Gerichten oder Zutaten mit der längsten Garzeit. Während das Gemüse im Ofen langsam weich wird, kannst du dich dem Reis oder den Linsen widmen, Chorizo, Käse oder was auch immer schnippeln, den Käse oder das Fleisch anbraten oder die Salatsauce vorbereiten. Bevor du die gekochten Zutaten in die Behälter abfüllst, solltest du sie komplett abkühlen lassen.

Der letzte Punkt sollte gleichzeitig auch dein erster Punkt sein: Kümmere dich um genügend Behälter, in denen du die Mahlzeiten lagern kannst. Dafür eignet sich zum Beispiel Altglas wie grosse Gurken- oder Konfitüregläser, für Dips oder Salatsaucen hebst du dir eher kleine Gläser auf.

Wenn du Behälter bevorzugst, die du im Kühlschrank stapeln kannst, schaffst du dir am besten welche aus Edelstahl oder Glas an. Sie verfärben sich nicht mit der Zeit und geben keine schädlichen Stoffe ab. Die aus Japan bekannten Bento-Boxen, die in verschiedene Fächer unterteilt sind, eignen sich besonders gut, wenn du verschiedene Zutaten hast, die nicht miteinander vermischt werden sollen.

Saucen und Dips fügst du dem Gericht am besten erst vor dem Essen zu, damit das Ganze so lange wie möglich appetitlich und knackig bleibt. Noch länger sind Lebensmittel haltbar, die in vakuumierbaren Gefässen aufbewahrt werden: Dadurch, dass der Sauerstoffgehalt verringert wird, verzögern sich Oxidations- und aerobe Prozesse und die Lebensmittel verderben langsamer.

Wie du die zubereiteten Komponenten aufbewahrst, ist dir überlassen. Entweder kannst du sie getrennt voneinander lagern und erst vor dem Mitnehmen zusammenstellen, oder du fügst gleich alles zusammen. Falls du zu viel gekocht hast, kannst du die Gerichte unter Umständen auch einfrieren.

Nun bist du ready für die stressfreie Woche – zumindest aus kulinarischer Sicht.