Ask the Expert«Wie trainiere ich auf einen Marathon?»
Unser Experte Jonas Caflisch beantwortet Ihre brennendsten Fragen rund um Training, Ernährung und Erholung.
Mit HIIT feiern Sie in kurzer Zeit grosse Trainingserfolge. Unser Experte erklärt, wie es geht.
Ein Freund und ich bereiten uns auf unseren ersten Marathon vor und haben gewettet, wer die schnellere Zeit laufen wird. Ich jogge zwei- bis dreimal pro Woche und habe anfangs grosse Fortschritte gemacht. Nun werde ich aber nicht mehr schneller. Was soll ich tun?
Thomas (32 Jahre)
Hallo Thomas,
Da es dein erster Marathon ist, wird es schon eine Herausforderung sein, ihn überhaupt zu beenden. Wenn du den Marathon schnell laufen willst, dann musst du durch geeignetes Lauftraining deinen Top Speed steigern. Damit meine ich die Laufgeschwindigkeit, die du theoretisch (bei geeigneter Kalorien- und Flüssigkeitsaufnahme) fast unbeschränkt halten kannst. Zum Vergleich: Ein Weltklasse-Marathonläufer hat einen Top Speed von sagenhaften 20km/h. Durch diesen Top Speed kommen heutzutage Marathon-Zeiten von nur knapp über 2 Stunden zustande.
Die meisten Amateurläufer können einen Top Speed von 20 km/h nicht einmal einen Kilometer lang durchhalten (das wären dann 3 Minuten pro Kilometer)! Ambitionierte Amateurläufer haben einen Top Speed von 15 km/h oder mehr (also 4 Minuten pro Kilometer). Durchschnittliche Amateurläufer haben einen Top Speed im Bereich von 12 km/h (5 Minuten pro Kilometer) und Anfänger bewegen sich im Bereich von 10 km/h (6 Minuten pro Kilometer).
Um deinen persönlichen Top Speed zu steigern, empfehle ich dir HIIT (High Intensity Interval Training). Dabei wechseln sich hochintensive Trainingsphasen mit Ruhepausen ab. Es ist also eine spezielle Form des altbewährten Intervalltrainings. Während der hochintensiven Phasen rennst du mit einer Geschwindigkeit deutlich über deinem Top Speed. Wenn du zum Beispiel einen Top Speed von 14 km/h hast, dann rennst du während dem HIIT zwischenzeitlich ca. 17 km/h schnell. Durch die ungewohnt schnellen Läufe während eines HIIT gewöhnt sich dein Körper langsam, aber sicher an höhere Laufgeschwindigkeiten – und dein Top Speed steigert sich.
Am einfachsten ist es, wenn du das HIIT auf einer 400-Meter-Leichtathletikbahn oder einer Finnenbahn machst. Dann weisst du genau, wie weit du in einer bestimmten Zeit kommst, und kannst so einfach deine Laufgeschwindigkeit berechnen. Alternativ kannst du auch mit einer GPS-Sportuhr trainieren. Diese Geräte zeigen auch recht zuverlässig die Laufgeschwindigkeit an. Hier ein Beispiel für dein Training:
HIIT mit 4 x 4 minütigen Belastungsspitzen und dreiminütigen Ruhepausen
1. 5 Minuten lockeres Einlaufen, mit kurzen, submaximalen Zwischensprints, um dich an die höheren Geschwindigkeiten zu gewöhnen
2. 4-Minuten-Lauf bei einer möglichst hohen Geschwindigkeit. Danach sollte dein Puls im Maximalbereich sein und du solltest dich maximal angestrengt haben.
3. 3 Minuten Pause im Stehen. Trinken, atmen, sonst nichts.
4. 4-Minuten-Lauf mit maximaler Geschwindigkeit und Anstrengung.
5. 3 Minuten Pause.
6. 4-Minuten-Lauf mit maximaler Geschwindigkeit. Die zweitletzte Belastungsspitze ist mental für viele Läufer die schwierigste. Du weisst, dass du nachher noch einmal voll belasten musst, bist aber schon müde. Da musst du durch.
7. 3 Minuten Pause.
8. 4-Minuten-Lauf mit maximaler Geschwindigkeit. Der letzte Lauf, das letzte Mal durchbeissen. Jetzt holst du nochmals alles raus.
Das ganze HIIT-Training dauert inklusive Einlaufen 30 Minuten. Daher gilt HIIT auch als besonders effiziente Ausdauer-Trainingsform. Viel Erfolg!
Haben auch Sie Fragen zu Training, Ernährung und Entspannung? Schreiben Sie unserem Experten: fitness@20minuten.ch
Jonas Caflisch (36) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness-Channels.
