Morgenroutine: Die grössten Fehler nach dem Aufstehen

Nach einem chaotischen Morgen ist man oft schon Mittags ausgelaugt. Kein Wunder: Die ersten Handlungen nach dem Wecker entscheiden über die weitere Energie und Effizienz des Tages. Hier kommen sieben Fehler, die deinen Flow stören.

Nochmal kurz fünf Minuten: Wer snoozt, beginnet den Tag bereits mit Aufschieben, was einen negativen Effekt auf die weiteren Aufgaben des Tages hat. Zudem machst du dir das Aufstehen nicht einfacher, wenn du länger im warmen Bett bleibst. Du signalisierst deinem Körper, dass er immer wieder einschlafen darf – und erlebst das unangenehme Aufwachen öfters, als nötig wäre.

Im Internet werden oft Manager wie Tim Cook gefeiert, der jeden Tag um 03:45 aufsteht. Um produktiv zu sein, musst du aber nicht gleichzeitig mit dem Apple-CEO aufstehen. Viel wichtiger ist es, einen geregelten Schlafrhythmus zu finden, der zu dir passt. Stehe dann nach dem Wecker auch wirklich auf, anstatt nochmals eine Stunde zu schlafen. Denn schlafen wir länger als nötig, bringt dies unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Wer ausschläft, erreicht nach den frühen Morgenstunden selten nochmals eine Tiefschlafphase, deshalb ist dieser Schlaf nicht so erholsam, wie wir meinen.

Wer hat geschrieben? Wo wurde ich getaggt? Wie wird das Wetter? Habe ich neue E-Mails? Das Checken vom Smartphone ist für viele die erste Handlung nach dem Weckton. Dabei reagierst du auf externe Einflüsse und verpuffst so wichtige Kreativität und Inspiration. Denn für den weiteren Verlauf des Morgens ist es wichtig, dass du selber aktiv wirst: Beispielsweise bei einem kleinen Stretching (bei dem du dir drei Dinge überlegen kannst, auf die du dich am Tag freust) oder dem simplen Aufbrauen von Tee (nein, dazu hören wir noch keinen Podcast mit den Gedanken fremder Menschen).
P. S. : Denkst du jetzt, dass es nichts Aktiveres und Produktiveres gibt, als gleich alle Nachrichten noch im Bett zu beantworten? Das stimmt nicht: Du arbeitest damit die To-do-Liste anderer Menschen ab, die auf deine Antwort warten. Es gibt keine Nachricht, die nicht bis nach deiner Morgenroutine warten kann.

Damit wären wir beim nächsten Punkt: Wer morgens nicht genau weiss, wie der Tag strukturiert sein soll, hat Mühe, ihn anzupacken. Die Morgenroutine beginnt deshalb schon am Abend: mit einem Tagesplan. Mach dir eine Liste mit allem, das am Folgetag erledigt werden soll. Du musst nicht jedes Detail aufschrieben, aber grob skizzieren, was dir wichtig ist. Überlege dir auch, wie du die erste Stunde des Tages verbringen willst: Bleibst du im Homeoffice? Oder gehst du ins Büro? Was isst du zum Frühstück? Lege dir die Kleider schon raus, so sparst du dir die Energie am Morgen für andere, unvorhergesehene Entscheidungen des Tages.

Direkt nach dem Aufstehen fünf Kilometer rennen, dann ein paar Kapitel lesen, aufräumen, im Anschluss meditieren und dann ein Banana-Bread backen? Wer so seinen Tag startet, braucht nicht nur Stunden für seine Routine, sondern verliert wohl auch schnell Lust und Motivation daran. Nimm dir lieber kleine, simple Dinge vor, die du aber konsequent umsetzt. Trink am Morgen zum Beispiel immer ein grosses Glas Wasser, mach dein Bett oder dusche heiss-kalt. Um neue Gewohnheiten anzutrainieren, kannst du sie übrigens mit bereits bestehenden verknüpfen, das nennt sich «Habit Stacking». Also zum Beispiel: Während du Wasser für deinen Tee kochst, schreibst du dir schnell drei Dinge auf, die du bis Mittag erledigt haben willst. Oder nimmst ein paar richtig tiefe Atemzüge.

Wer aus den Federn gleich an die Kafimaschine schlurft, tut sich keinen Gefallen. Denn das körpereigene Cortisol ist eine halbe Stunde nachdem wir aufgestanden sind am höchsten. Dein Körper schenkt dir also einen morgendlichen Energie-Boost, ganz ohne fremde Einwirkung. Wer nun gleichzeitig einen Kaffee trinkt, setzt Koffein im Körper frei. Das erhöht die Cortisolbildung zusätzlich, was dich schnell gestresst oder sogar ausgelaugt fühlen lässt. Wer die körpereigenen Wachmacher also optimal mit dem aufputschenden Kaffee-Effekt kombinieren möchte, wartet nach dem Wecker mindestens eine Stunde – besser 90 Minuten – bevor er oder sie zum ersten Kaffee greift.

Im Stehen frühstücken, dabei mit den Kopfhörern Sprachnachrichten abhören und gleichzeitig checken, wann der Zug fährt: Während die einen snoozen, stressen sich die anderen bereits am frühen Morgen. Multitasking reduziert deine Produktivität. Alles, was du beim Multitasking tust, erledigst du nebenbei und unbewusst. Das macht unglücklicher, als Dinge einzeln und achtsam anzugehen. Das gilt übrigens für den ganzen Tag, bei der Arbeit und auch während der Mittagspause: Wer durch die Strassen hetzt, dazu ein Album hört und gleichzeitig ein Sandwich isst, wird kaum merken, dass die Sonne scheint.

Extratipp: Rückschläge sind normal. Wichtig ist, danach weiterzumachen. Sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn du am Morgen wirklich mal nicht aus dem Bett kommst. Steig am nächsten Tag wieder neu ein! Irgendwann werden die neuen Gewohnheiten zur Routine.