Wie gesund ist O-Saft wirklich – Vitamin- oder Zuckerbombe

Auf dem perfekt gedeckten Frühstückstisch dürfen leuchtend gelbe Gläser nicht fehlen. Ihr Inhalt: Orangensaft. Zwischen deftigen Eierspeisen und Gipfeli mit Konfi symbolisiert er die gesunde Erfrischung am Morgen. Aber wie gesund ist O-Saft wirklich? Was überwiegt: Vitamine oder natürlicher Zucker?

«Ich sage immer: ‹Lieber ein Glas Orangensaft trinken, statt gar keine Früchte zu sich zu nehmen›», antwortet Ernährungsberaterin Nadia Leuenberger. «Erst recht, wenn die Klientin oder der Klient wenig Gemüse konsumiert.»

Als gesund gilt O-Saft laut Expertin, wenn er Fruchtfleisch enthält. «Ich empfehle, zu natürlichen Früchten zu greifen, um Vitamine und Nahrungsfasern aufzunehmen, verstehe aber, dass es einfacher ist, einen Saft zu trinken.»

Zwei Deziliter (ca. ein Glas) sind die empfohlene Portionsgrösse der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Jedoch: «Um ein Glas mit purem Orangensaft zu füllen, bräuchte es fünf bis sechs Orangen, was dann wieder sehr viel Fruchtzucker ist», so Nadia Leuenberger. Daher rät sie, zwei Orangen zu nutzen und den Rest vom Glas mit Wasser zu füllen: «Das ist gesund und vitaminreich.»

«Die SGE empfiehlt zwei Früchte pro Tag. Mit einem Saft ist das schnell erreicht.» Geht es nach der Ernährungsberaterin, wird die Frucht für den Saft idealerweise mit Gemüse gemischt: «So steigt der Blutzucker nach dem Trinken von reinem Fruchtsaft nicht zu stark an.» Das Credo der Expertin: den Saft mit frischen Zutaten selbst zubereiten. Oft reicht aber die Zeit nicht aus.

Wenn du den Saft lieber kaufst, wähle eine Option mit Fruchtfleisch – hier sind besonders viele Nahrungsfasern enthalten. Schau dir die Bezeichnung und die Zutatenliste an und suche nach Zuckerbegriffen. Laut der Ernährungsberaterin sind diese Zucker Saccharose, Rohrohrzucker, Dextrose, Glukose, Invertzucker oder brauner Zucker, bei echtem Saft dürfen sie allerdings nicht enthalten sein (siehe Box).

Frage dich vor dem Kauf, warum es ein Saft sein soll. Wenn es darum geht, deinen Durst zu löschen, setze lieber auf Wasser und gesunde Wasser-Alternativen. «Wenn es um die Aufnahme von Vitaminen geht, empfehle ich eine Mischung aus Gemüse- und Fruchtsaft. Etwa einen Saft aus Apfel, Zucchetti, Gurken, Minze und Zitronensaft.»

O-Saft ist nicht nur ein Vitaminlieferant, er kann auch die Aufnahme von Eisen verbessern. Das liege daran, dass Orangen reich an Vitamin C seien, das die Eisenaufnahme aus pflanzlichen und tierischen Quellen erhöhe, so die Expertin. Wer das mag, kann ihn also auch zum grillierten Steak geniessen.

Bei pflanzlichen Quellen gilt: «Das enthaltene Eisen wird nicht so gut vom Körper aufgenommen.» Vitamin C helfe, das Mineral in eine Form zu bringen, die der Körper verwerten könne.