Der Nachmittagssnack ist eine gute Idee

Nicht nur, was du isst, ist entscheidend für deine Gesundheit. Bei deinen Mahlzeiten spielt auch das Timing eine Rolle. Hierzulande gibt es die Zwischenmahlzeit Zvieri zwischen Mittag- und Abendessen. Sie darf sich aktuell an Beliebtheit erfreuen, da Ernährungsexpertinnen und -experten das Snacken um vier Uhr nachmittags empfehlen.

«Es ist die goldene Stunde, wenn es darum geht, den Körper wieder aufzuladen und den Blutzuckerspiegel zwischen Mittag- und Abendessen stabil zu halten», sagt Ernährungs- und Wellnessexpertin Jessica Sepel in einem Artikel in «Body + Soul». Denn das Timing deiner Mahlzeiten hat eine Auswirkung auf deinen Stoffwechsel.

Legst du nach einer Mahlzeit eine lange Pause ein, steigt dein Blutzuckerspiegel und sorgt für ordentlichen Heisshunger. Eine kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag dagegen kann dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Laut einer Studie können zeitlich begrenzte Mahlzeiten-Fenster – etwa das Essen aller Mahlzeiten innerhalb eines acht- bis zehnstündigen Fensters – zudem positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben und Entzündungsmarker reduzieren. Das Zvieri eignet sich dafür, in dem Mahlzeiten-Fenster für eine ausreichende Ernährung zu sorgen.

Vollwertkost und unverarbeitete Lebensmittel sind für dein Zvieri besonders gut geeignet. Sie liefern dir dauerhafte Energie, die dich bis zum Abendessen satt behält. Greife nun zu Snacks, die Fette, Kohlehydrate und Proteine enthalten: Sie haben einen positiven Einfluss auf dein Sättigungsgefühl.

Protein trägt dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, was der Schlüssel zur Vermeidung von Heisshungerattacken ist. Auch bist du so nicht allzu ausgehungert beim Abendessen, was dazu führen kann, mehr zu essen, als unbedingt nötig ist. Protein beeinflusst zuletzt die Hormone Ghrelin und Peptid YY – sie regulieren Hungersignale und Sättigung.

Snacks mit einer hohen Dichte an Ballaststoffen halten dich länger satt, da sie langsamer verdaut werden. Gesunde Fette finden sich in Nüssen, Samen, Avocados und hochqualitativen Speiseölen. Ein Avocado-Vollkorntoast oder eine Schüssel griechisches Joghurt mit Beeren und Nüssen sind jetzt genau das Richtige.

Starte beim Essen mit Gemüse. Mehrere Studien haben belegt, dass der Blutzuckerspiegel günstig beeinflusst werden kann, wenn man zuerst das Gemüse isst. Konkret heisst das: Dein Blutzuckerspiegel steigt tendenziell weniger an, wenn du mit dem Gemüse startest.