Jogging-Tipps - So startest du dein Lauftraining

Warum überhaupt sollst du dir die Laufschuhe schnüren? Laufen ist das perfekte Ganzkörper-Workout. Und es macht schlank! Denn während du läufst, schüttet dein Körper das Hormon Serotonin aus, welches den Appetit hemmt. Heisshunger-Attacken nehmen ab und du lernst, wieder mehr auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. Nach dem Laufen greifst du am besten zu einem Glas Wasser und einem gesunden Snack.

Schrank auf, Schuhe raus und los? Falls du schon passende Laufschuhe besitzt, dann ja. Falls nicht: Gönne dir gut passende Laufschuhe. Idealerweise lässt du dich in einem Fachgeschäft beraten. Denn wenn der Schuh drückt, macht auch Laufen keinen Spass und Verletzungen sind vorprogrammiert. Weiter empfehle ich dir atmungsaktive Kleider, da diese den Schweiss nach aussen transportieren. Und ganz nebenbei motiviert ein tolles Outfit ungemein – und das Laufen fällt gleich etwas leichter.

Es gilt: Häufigkeit vor Dauer vor Intensität. Was heisst das? Versuche zuerst möglichst regelmässig zu laufen, drei- bis viermal pro Woche zwischen 20 und 30 Minuten. Zum Einstieg eignet sich ein Mix aus Jogging und Walking. Step by step verlängerst du dann die Joggingzeit und reduzierst die Walkingzeit. Sobald du eine Strecke am Stück laufen kannst, kannst du die Dauer leicht erhöhen. Erst in einigen Monaten erhöhst du ab und zu die Intensität und versuchst, mal etwas schneller zu laufen. Denke daran: Der Körper benötigt Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln werden dir für einen vorsichtigen Einstieg danken.

Gönne deinem Körper einen sanften Einstieg, wähle ein bewusst tiefes Tempo oder marschiere die ersten Schritte. So beugst du Verletzungen vor. Wer neu mit dem Laufen beginnt, startet oft zu schnell. Wähle anfangs ein gleichmässiges, niedriges Tempo, bei welchem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Sonst läufst du Gefahr, die geplante Laufrunde vorgängig abzubrechen und die Laufschuhe schon bald frustriert in die Ecke zu werfen. Lieber langsam starten und das Tempo halten.

Die ideale Ergänzung zum Ausdauersport ist Kraftgymnastik – sie beugt Verletzungen vor. Versuche also zwei- bis dreimal pro Woche 10 bis 20 Minuten in die Kräftigung zu investieren. Für den Anfang reicht dein eigenes Körpergewicht völlig aus. Bei Zeitmangel kürzt du deine Laufrunde etwas ab und investierst diese anstelle in deine Rumpfkraft.

Mit Ausdauersport wird die Fettverbrennung angeregt, durch die Kraftgymnastik der Muskelaufbau begünstigt. Besonders effektiv ist es, wenn grosse Muskelgruppen durch Kraftgymnastik aktiviert werden: Oberschenkel vorne und hinten, Gesässmuskulatur und Oberarme. So erreichst du einen Muskelaufbau mit relativ wenig Zeitaufwand. Wenn du durch Training 500g Muskeln aufbaust, verbrennst du rund 50 bis 100 Kilokalorien zusätzlich – und das jeden Tag. Du verbrauchst dann ständig mehr Energie, egal, ob du dich bewegst oder schläfst. Praktisch, nicht wahr?

Markus Ryffel ist ehemaliger Spitzenläufer. Der Olympia-Silbermedaillengewinner organisiert mit seiner Firma Markus Ryffels Laufsportevents wie den Schweizer Frauenlauf, Aktivferien, Workshops, Marathonreisen und Privatcoachings.