Das musst du über das Dehnen wissen

Manche führen die Übungen vor und nach dem Sport mit grosser Gewissheit aus, andere tun es nach Lust und Laune, und dann gibt es die, die es gar nicht machen: Dehnen. Und oft tauchen viele Fragen rund ums Stretching auf: Wann ist der beste Zeitpunkt? Muss man immer dehnen? Bringt es überhaupt etwas? Wir haben Fakten gesammelt.

Dehnst du deinen Körper, werden Muskelfasern und Bindegewebe gedehnt, was die Muskeln vorübergehend länger macht. Dehnst du regelmässig – oder machst zum Beispiel oft Yoga – kann das dauerhaft zu mehr Flexibilität führen. Ausserdem wird die Durchblutung gefördert und Rezeptoren an den Sehnen werden aktiviert, was zur Entspannung deiner Muskeln beitragen kann. Aber auch deine Psyche profitiert: Dehnübungen können Stress reduzieren.

Statisches Dehnen, bei dem eine Dehnposition für eine längere Zeit gehalten wird, ist besonders effektiv, um die Flexibilität zu erhöhen. Dynamisches Dehnen hingegen umfasst bewegte Dehnungen, welche die Körpertemperatur erhöhen und die Muskeln auf Aktivität vorbereiten.

Die Stretching-Expertin und Autorin Karin Albrecht sagt gegenüber «Spiegel.de»: «Vor dem Training ist ein ausgiebiges Dehnen nur dann Pflicht, wenn im Anschluss maximale Bewegungsradien gefordert sind. Also beispielsweise für einen Hürdenläufer oder eine Balletttänzerin.» Wichtig: Bevor du dehnst, solltest du deinen Körper aufwärmen, nur dann können die Muskel entsprechend nachgeben.

Forschungen zeigten jedoch auch, dass statisches Dehnen vor dem Sport die Muskelkraft kurzzeitig verringern und somit die Leistung beeinträchtigen und sogar Verletzungen begünstigen kann. Das liegt daran, dass gedehnte Muskeln sich nicht mehr so schnell zusammenziehen können.

Experten raten stattdessen vor dem Sport zu mobilisierenden Übungen, die die Durchblutung erhöhen und die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorbereiten, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Du kannst zum Beispiel auf der Stelle laufen, leicht hüpfen oder Kniebeugen machen. «Das dient in erster Linie dem Schutz vor Verletzungen», bestätigt der Orthopäde und Unfallchirurg David John gegenüber «24vita.de». Wer dann noch mehr machen will, setzt statt auf Dehnen auf Mobilisieren: «Dabei sollten speziell jene Bereiche trainiert werden, die belastet werden», erklärt der Experte John.

Dehnst du nach dem Training – wenn die Muskeln noch warm sind – statisch, kann das die Bewegungsreichweite erhöhen, ohne das Verletzungsrisiko zu steigern. Eine Studie fand heraus, dass regelmässiges Dehnen nach dem Training die Muskelleistung nicht beeinträchtigt. Übermässiges Dehnen kann aber auch nach dem Sport schädlich sein, denn es kann sein, dass du dabei deinen Muskelfasern Mikroverletzungen zuführst. Das sorgt für Schmerzen und kann zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen. Darum solltest du Dehnübungen stets vorsichtig und innerhalb deiner eigenen Komfortzone durchführen.

Dehnen kann auch unabhängig von sportlichen Aktivitäten nützlich sein, zum Beispiel, wenn du allgemein beweglicher werden oder Muskelverspannungen lösen willst – etwa wenn du oft und lange am Schreibtisch sitzt. Regelmässiges Dehnen kann die Haltung verbessern, dich beweglicher machen und Spannungskopfschmerzen und Rückenbeschwerden vorbeugen.