Panikattacken und innere Unruhe: Expertin verrät, was hilft

«Liebe Sandra, an gewissen Tagen überkommt mich so eine Nervosität… Ich stehe dann meist schon mit erhöhtem Puls und einem unguten, gestressten Gefühl auf. Diese innere Unruhe begleitet mich dann oft durch den ganzen Tag. Einmal war es so schlimm, dass ich richtig gezittert habe und das Gefühl hatte, in Ohnmacht zu fallen. Was kann mir helfen, mich bei einer solchen Panikattacke zu beruhigen?» – Ronja (24)

Liebe Ronja

Um mit mehr Leichtigkeit und Fokus in den Tag zu starten, empfehle ich dir von Herzen eine kurze, aber wirkungsvolle Meditation. Dazu musst du nicht 20 Minuten reglos auf einem Meditationskissen sitzen, vier bis fünf Minuten reichen oftmals schon, um sich auf den Atem zu konzentrieren oder eine geleitete Meditation durchzuführen. Regelmässige Meditation kann auch Panikattacken und innerer Unruhe vorbeugen oder diese mindern. Hast du trotzdem welche? Dann helfen dir die nächsten Werkzeuge, besser damit umgehen zu können.

Eine Panikattacke kann sich sehr beängstigend und einengend anfühlen. Deshalb ist es wichtig,  dass du dir bewusst machst, dass du während einer Panikattacke keinen körperlichen Schaden erleiden wirst. Dieses Gefühl und auch die körperlichen Symptome (Herzrasen, Schwitzen, Zittern, schnelle Atmung) nehmen wieder ab und dein Körper wird wieder die für dich normalen Werte erreichen. Versuche anzuerkennen, dass dies eine kurze Zeit konzentrierter Angst ist und dass sie bald vorbei sein wird.

Tiefes Atmen kann helfen, eine Panikattacke unter Kontrolle zu bringen. Denn flache Atmung kann Gefühle von Angst und Anspannung noch verschlimmern oder intensivieren, da man das Gefühl hat, keine Luft mehr zu bekommen. Versuche stattdessen langsam und tief zu atmen und so das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Atme tief aus dem Bauch ein und fülle die Lungen langsam und gleichmässig. Versuche es mit einer dieser drei entspannenden Atemtechniken. 

Versuche wenn möglich, einen ruhigeren Ort zu finden. Das kann bedeuten, einen belebten Raum zu verlassen oder einfach die Blickrichtung zu ändern. Das Sitzen an einem ruhigen Ort schafft etwas geistigen Raum und erleichtert es, sich auf die Atmung und andere Bewältigungsstrategien zu konzentrieren.

Wenn du von belastenden Gedanken, Gefühlen oder Erinnerungen überwältigt wirst, kann der Fokus auf ein ganz bestimmtes Objekt helfen. Wenn du an wiederkehrenden Panikattacken leidest, hilft es, einen vertrauten Gegenstand bei dir zu tragen. Das kann so etwas wie ein glatter Stein, eine Muschel, ein kleines Spielzeug oder eine Haarspange sein. Halte ihn bei aufkommender Nervosität in der Hand. Wie fühlt sich der Gegenstand an, wie ist seine Oberfläche beschaffen? 

Oftmals schämen wir uns, über unsere vermeintlichen Schwächen, in diesem Fall die Panikattacken, zu sprechen. Wenn wir uns Mitmenschen gegenüber oder in einer Therapie öffnen, verringert sich die Scham und auch der Stress, den wir durch das Verheimlichen mit uns tragen. Wenn Panikattacken häufig in derselben Umgebung auftreten, z. B. am Arbeitsplatz, kann es hilfreich sein, jemanden zu informieren und der Person mitzuteilen, welche Art von Unterstützung sie anbieten kann.

Panikattacken können oft durch ähnliche Dinge ausgelöst werden, etwa geschlossene Räume, Menschenmengen oder plötzliches Alleinsein. Auch Kaffee, Schlafmangel oder Alkohol sind für manche Menschen sogenannte Trigger. Im Gespräch mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten kannst du deine Auslöser kennenlernen und aufarbeiten, ob allenfalls verdrängte Gefühle auch dazu gehören.

Hast du auch eine Frage an Sandra Lutz? Sei es zum Aufbau von Selbstbewusstsein, Weiterkommen im Beruf oder Vertiefen von Beziehungen? Fülle das untenstehende Formular aus. Wir freuen uns!