Créatine: mythes et réalités d'un complément alimentaire

Si vous n'avez jamais entendu parler de la créatine, vous ne fréquentez manifestement pas les fitness. Ce complément alimentaire est incontournable dans certains milieux sportifs. Il s'agit d'un composé de carbone et d'azote produit par l'organisme dans le foie et les reins à partir de différents acides aminés, mais il existe aussi sous d'autres formes pour augmenter la masse musculaire. On fait le point avec Andrea Gartenbach, médecin spécialiste en médecine interne et fonctionnelle, experte en longévité, fondatrice, conférencière et ancienne sportive de haut niveau.

«C'est vrai. Des études démontrent que la créatine améliore la mémoire de travail et la vitesse de traitement. C'est particulièrement juste chez les personnes ayant un faible taux de créatine, comme les végétariens ou les personnes âgées.»

«C'est vrai. La créatine joue un rôle dans l'approvisionnement énergétique cellulaire. Une supplémentation augmente jusqu'à 15% les réserves de créatine phosphate dans le cerveau et améliore la production d'ATP (adénosine triphosphate), molécule chimique produite dans les cellules de l'organisme qui stocke l'énergie, utilisée pour des processus tels que le mouvement ou la respiration.»

«C'est vrai. Des études montrent qu'une supplémentation en créatine en cas de manque de sommeil ou d'activités cognitivement exigeantes améliore les performances mentales.»

«C'est possible. Des études de cas suggèrent que la créatine améliore potentiellement l'attention et le contrôle des impulsions, mais il manque des études cliniques à grande échelle. L'effet sur le métabolisme énergétique dans le cerveau est potentiellement bénéfique.»

«C'est probable. De premières études suggèrent des effets bénéfiques sur la dépression, en particulier en complément des traitements conventionnels. La recherche n'en est toutefois qu'à ses débuts dans ce domaine.»

«C'est vrai. La créatine présente des effets neuroprotecteurs. C'est-à-dire qu'elle protège les cellules nerveuses contre les dommages structurels ou fonctionnels. Elle est étudiée comme traitement d'appoint pour des maladies telles que la maladie de Parkinson ou la SLA (sclérose latérale amyotrophique). Elle réduit potentiellement les dommages oxydatifs et stabilise la fonction mitochondriale, ce qui inclut la production d'énergie.»

«C'est vrai. La créatine peut contrecarrer la fonte musculaire liée à l'âge, en particulier en association avec la musculation. Elle améliore non seulement la masse musculaire, mais aussi la fonctionnalité.»

«C'est probable. La recherche démontre des résultats prometteurs, mais des études à long terme sont encore nécessaires. Des études suggèrent que la créatine, surtout lorsqu'elle est combinée à des exercices de résistance, a de potentiels effets bénéfiques sur la densité osseuse. On ignore, pour l'heure, le mécanisme exact.»

«C'est vrai. La créatine accélère la régénération musculaire après une blessure ou une immobilisation, vu qu'elle améliore le stockage d'ATP et inhibe la dégradation musculaire.»

«C'est vrai. La créatine est l'un des compléments alimentaires les mieux étudiés. Chez les personnes en bonne santé, la dose recommandée de trois à cinq grammes par jour est sûre à long terme. Il est important de bien s'hydrater. En cas de maladie rénale ou en présence de maladies, il est vivement recommandé de demander conseil à son médecin.»