Alltagsroutinen: Diese sieben Gewohnheiten reduzieren das Risiko für Depressionen

Rund fünf Prozent der Erwachsenen weltweit leiden laut Weltgesundheitsorganisation WHO an Depressionen. Das ist eine Person von 20. Die Symptome können unterschiedlich ausfallen. Häufig sind jedoch ein Mangel an Interessen, anhaltende Traurigkeit, Müdigkeit, Energiemangel, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche. Auch auf Schlaf und Appetit wirkt sich eine Depression aus. Die Ursachen sind nicht vollends geklärt, sie liegen jedoch nicht an einer bestimmten Ursache. Vermutet wird ein Zusammenspiel psychosozialer und körperlicher Faktoren.

Ein britisch-chinesisches Forschungsteam zeigt nun, dass sich das individuelle Depressionsrisiko um mehr als die Hälfte senken lässt. Und zwar mit gesunden Alltagsroutinen. Dies fanden die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mithilfe der sogenannten Mendelschen Randomisierung heraus. Diese Methode nutzt die genetische Variabilität von Studienteilnehmerinnen und -teilnehmern, um den Einfluss einzelner Faktoren in einer Studie zu bewerten.

Die Forschenden berücksichtigten in ihrer Studie die genetischen und gesundheitlichen Daten von fast 300’000 Personen, die in der britischen Biobank gelistet sind. 13’000 von diesen litten an Depressionen. Die Analyse zeigte, dass diejenigen Personen, die fünf oder mehr gute Gewohnheiten in ihren Alltag integrierten, ein um 57 Prozent reduziertes Risiko für Depressionen haben. Das liess sich auch körperlich festmachen: So zeigte sich, dass ein gesünderer Lifestyle mit besseren Entzündungswerten einhergeht. Etwa dem des sogenannten C-reaktiven Proteins, das mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.

Von allen identifizierten Faktoren machte guter, ausreichender Schlaf den grössten Unterschied: Eine durchschnittliche Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht verringerte in der Studie das Risiko einer Depression um etwa 22 Prozent. Davon profitieren auch Menschen mit einzelnen depressiven Episoden in ihrem Leben und solche mit behandlungsresistenten Depressionen, heisst es in einer Mitteilung.

«Viele denken, dass Schlaf eine Art passiver Prozess ist, aber er ist ein unglaublich aktiver Prozess», sagt Sahakian. Demnach ermöglicht Schlaf es uns nicht nur, unsere Erinnerungen zu festigen und uns an das zu erinnern, was wir tagsüber gelernt haben, sondern er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung unseres Immunsystems. Ein ausgeruhter Mensch ist beispielsweise besser in der Lage, eine Erkältung abzuwehren. Träume können bei der Regulierung unserer Emotionen helfen.

Dass Rauchen nicht gesund ist, ist hinlänglich bekannt. Laut dem Onkologen Thomas Cerny sterben Raucherinnen und Raucher im Schnitt sieben Jahre früher. Es aufzugeben oder gar nicht erst damit anzufangen, zahlt sich laut der Studie auch punkto Depressionsrisiko aus. Der Verzicht auf Nikotin senkt dieses um 20 Prozent.

Der Kontakt mit anderen Menschen ist ebenfalls wichtig, genauso wie das Ausüben von Hobbys. Laut der Studie kann dies das allgemeine Depressionsrisiko um 18 Prozent senken. Am grössten ist die Wirkung bezogen auf wiederkehrende depressive Phasen.

Diese Erkenntnis ist nicht ganz neu. Schon frühere Arbeiten zeigten, dass Sport, aber auch Bewegung im Allgemeinen wie Spazieren, sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt und Depressionen vorbeugen kann. Laut dem britisch-chinesischen Forschungsteam senkt dies das Depressionsrisiko um 14 Prozent.

Wie wertvoll regelmässiges Powern ist, zeigt unter anderem die Geschichte von 20-Minuten-Leser Urs. Dank Sport konnte er die Depression hinter sich lassen.

Die Digitalisierung trägt auch einen Teil zu Depressionen bei. Sie sorgt dafür, dass wir mehr Zeit im Sitzen verbringen, was laut Barbara Sahakian, klinische Psychologin und Neurowissenschaftlerin an der Universität Cambridge und Co-Autorin der Studie, «sehr schlecht» ist, wie npr.org schreibt. Menschen seien dazu bestimmt, sich zu bewegen. Entsprechend positiv wirke sich regelmässiges Aufstehen auf. Dieses kann das Depressionsrisiko um 13 Prozent reduzieren.

Alkohol – auch schon in geringen Mengen – kann gesundheitliche Folgen haben. So haben Menschen, die regelmässig mehr als die empfohlene Menge konsumieren, etwa ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten. Auch Depressionen können die Folge sein. Bereits bestehende Depressionen kann Alkohol verschlimmern. Wer seinen Konsum einschränkt, kann entsprechend profitieren. Laut der Studie senkt ein mässiger Alkoholkonsum das Risiko um elf Prozent.

Es ist kein Geheimnis, dass der menschliche Körper von einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung profitiert. Auch die Psyche reagiert auf die Art von Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen. Erst kürzlich zeigte eine Studie chinesischer Forschender, dass frittierte Speisen wie Pommes frites oder Chicken Nuggets Depressionen und Angstzustände begünstigen können. Die aktuelle Untersuchung kommt zu einem ganz ähnlichen Schluss: Demnach lässt sich das Depressionsrisiko durch gesunde Ernährung um sechs Prozent senken.

Abhängig von der Anzahl Faktoren, die die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer erfüllten, teilten die Forschenden sie in drei Gruppen auf. In der einen versammelten sich jene, deren Lebensstil die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler als ungünstig einordnen. Die anderen wurden in die Gruppen mittlerer und günstiger Lebensstil aufgeteilt. Weitere Analysen zeigten, dass bei Personen in der mittleren Gruppe die Wahrscheinlichkeit, eine Depression zu entwickeln, um etwa 41 Prozent geringer war als bei Personen mit ungünstigem Lebensstil. Bei Personen in der Gruppe mit günstigem Lebensstil war die Wahrscheinlichkeit, eine Depression zu entwickeln, um 57 Prozent geringer.

Das Team um Sahakian betont, dass ein gesunder Lebensstil nicht alles ist und schwere Depressionen professionell behandelt werden müssen. Doch auch dann seien gesunde Routinen wichtig, wie ihre Studie zeige: «Die grösste Überraschung ist, dass man mit einem günstigen Lebensstil das Risiko, an einer Depression zu erkranken, um 57 Prozent senken kann», erklärt Sahakian. Das sei «wirklich sehr viel.» Obwohl die menschliche DNA «unser Depressionsrisiko erhöhen kann, haben wir gezeigt, dass ein gesunder Lebensstil möglicherweise wichtiger ist.»

Die Studie ist im Fachjournal «Nature Mental Health» erschienen.