Beine gegen die Wand legen: Diese Übung solltest du jeden Tag machen

Während manche Gesundheits-Routinen aufwändig und schwer umsetzbar sind, ist dieser Trend an Einfachheit kaum zu übertreffen: Auf Tiktok gehen Videos viral, in denen empfohlen wird, einfach mal die Beine hochzulegen – und zwar wortwörtlich. Auch die bekannte Fitness-Influencerin und Unternehmerin Melissa Wood, der auf sozialen Medien über eine Million Menschen folgen.

Auch wenn die Übung gerade sehr populär daher kommt, ist sie alles andere als neu: Yogis und Yogini kennen sie schon lange unter der Sanskrit-Bezeichnung «Viparita Karani». Im Yoga wird die Position unter anderem als vereinfachte Variante des Schulterstandes – der Kerze – praktiziert.

Die Übung fordert weder besonders grosse Flexibilität noch viel Kraft und die Vorteile sind vielseitig: Weil sich die Beine oberhalb des Herzens befinden – wie bei den meisten Umkehrhaltungen im Yoga –, kann das Blut besser zirkulieren. Das heisst, die Position fördert den Rückfluss des Blutes, trainiert so das Herz-Kreislauf-System, unterstützt die Verdauung und kann sogar Krampfadern vorbeugen.

Auch bei geschwollenen Beinen und Füssen nach einem langen Tag auf den Beinen oder einem intensiven Sportprogramm ist es wohltuend, die Beine hochzulegen.

Ausserdem wirkt die Übung beruhigend auf das Nervensystem und hilft dir, am Abend zu entspannen und besser ein- und durchzuschlafen. Auch bei Verstimmungen und Ängsten kann sich die Position positiv auswirken und Kopfschmerzen können weniger werden.

In die Position kommst du ganz einfach: Lege dich seitlich mit dem Gesäss zur Wand hin, dann hebst du die Beine der Wand entlang, bis sie senkrecht vor dir sind. Bist du noch zu weit weg von der Wand, kannst du mit dem Gesäss etwas näher rücken, bis dein Körper sich ungefähr in einer L-Form befindet. Du kannst die Übung auf dem Boden auf dem Teppich oder einer Yogamatte machen, oder auch direkt im Bett. Zieht es zu sehr in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln, kannst du den Po etwas von der Wand abrücken und die Beine leicht gebeugt halten.

Du kannst dir ein Kissen unter den Kopf legen, um die Position noch bequemer zu machen. Manche mögen auch ein flaches Kissen oder ein Polster unter dem Gesäss. Alternativ kannst du die angewinkelten Beine auch auf die Sitzfläche eines Stuhls legen, so eine sanftere Variante praktizieren und immer noch von den Vorteilen profitieren.

Am besten bleibst du zehn bis 15 Minuten in der Position. Dabei kannst du dich zum Beispiel auf deine Atmung konzentrieren und langsame, regelmässige Atemzüge durch die Nase machen. Um den entspannenden Effekt zu verstärken, kannst du etwas länger ausatmen als einatmen, das beruhigt dein vegetatives Nervensystem zusätzlich.

Die Übung ist unproblematisch, allerdings sollten Menschen mit erhöhtem Blutdruck, Venenthrombosen, erhöhtem Augeninnendruck, grünem Star, Tinnitus, bei Problemen mit der Halswirbelsäule, Schulterbeschwerden oder auch bei Rückenproblemen wie etwa einem Bandscheibenvorfall die Übung nur nach Absprache mit einer Fachperson machen.

Und für alle gilt: Das Füsse-Hochlegen sollte bequem und schmerzfrei sein. Ist das nicht der Fall, passe deine Position an oder komme ganz raus und frage bei einer Fachperson – etwa im Yoga oder bei der Physiotherapie – nach.