Darmgesundheit: Diese 7 Lebensmittel helfen

Wie wichtig die Darmgesundheit und ein intaktes Mikrobiom sind, wird in den letzten Jahren immer wieder seitens der Wissenschaft betont. Eine gesunde Darmflora ist für die Verdauung wichtig, unterstützt dein Immunsystem und kann vor verschiedenen Krankheiten schützen. Deinen Darm zu unterstützen, ist mehr als einfach: Laut Zukunftsinstitut können bestimmte Ernährungsweisen das Mikrobiom positiv beeinflussen.

Integriere Präbiotika in deine Ernährung: Das sind Ballaststoffe, die deine guten Darmbakterien füttern. Ballaststoffreich sind vor allem Vollkorn- und Haferprodukte. Haferflocken liefern dir lösliche Ballaststoffe: Die Faser löst sich im Wasser und bildet im Darm eine Art Gel, das die Verdauung und den Stoffwechsel positiv beeinflusst.

Auch Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind ballaststoffreich. Der Bohnensalat Dense Bean Salad (DBS) sorgt bereichtigt für Millionen Views auf Tiktok. Forschende der Texas A&M University haben festgestellt, dass dunkles Blattgemüse das Wachstum von Kolonpolypen (Wucherungen an der Darmschleimhaut) bei Menschen, die an Darmkrebs leiden, hemmen kann. Ein Argument mehr für Grünkohl und Spinat.

Eine gemeinsame Studie der Universitäten Konstanz und Wien kommt zum Ergebnis: Ein Schwefelzucker aus grünem Gemüse fördert das Wachstum wichtiger Darmbakterien. Sie sind damit polyphenolreiche Lebensmittel. Dazu zählen auch Beeren, grüner Tee und dunkle Schoggi.

Vollkornbrot statt jenes aus Weissmehl, Vollkornnudeln statt jener aus Hartweizengriess: Wann immer möglich, wähle das gewünschte Produkt im Alltag einfach in der Vollkornvariante. Im Gegensatz zu den raffinierten Körnern in Weissbrot enthält Vollkorn wichtige Kleie.

Weizenkleie unterstützt deine Darmgesundheit bereits ab nur zehn Gramm darin enthaltener Ballaststoffe. Beim Raffinieren von Getreide für Weissmehl wird diese faserreiche Schicht leider abgestreift – schade, denn sie beschleunigt den Transport von Nahrung in deinem Darm.

Auch in Kartoffelschalen stecken viele Ballaststoffe. Sie tragen vor allem deshalb zu einem gesunden Verdauungssystem bei, weil sie den Dünndarm passieren, ohne abgebaut zu werden. Zudem enthalten Kartoffeln resistente Stärke – auch sie wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern wird zum Futter guter Bakterien.

Kartoffeln sollen eine noch bessere Wirkung mit sich bringen, wenn man sie kalt – oder wieder erhitzt – zu sich nimmt. Denn vor allem durch das Erkalten bildet sich die resistente Stärke.

Leinsamen und Chiasamen sind reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die bei der Verdauung aufgenommen werden. Auch sie quellen mit Wasser auf und diese Schleimschicht «reinigt» dann deinen Darmtrakt: Tote Darmbakterien werden daraus entfernt. Auch Verstopfungen können so gelöst werden. Enthalten sind die Omega-3-Fettsäuren auch in fettreichem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und in Walnüssen.