So stoppst du das Grübeln

Kommt dir das bekannt vor? Du versuchst einzuschlafen, aber deine Gedanken kreisen immer wieder um das gleiche Problem? Oder sie hüpfen von einer Sache zur nächsten und du kommst überhaupt nicht zur Ruhe?

Viele verfallen vor dem Einschlafen ins Grübeln, dann, wenn sonst nichts mehr für Ablenkung sorgt. Aber auch tagsüber kann man in diesem endlosen Nachdenken versinken und schafft es kaum noch, wieder damit aufzuhören.

Natürlich, manchmal muss man sich über etwas ausführlich Gedanken machen. Aber ganz oft nimmt das Gedankenkarussell dann so richtig Fahrt auf, wenn es sich um Ängste, Unsicherheiten und Probleme handelt, die man ohnehin nicht sofort lösen kann. Leider lässt sich das Karussell nicht auf Knopfdruck abstellen, aber es gibt einige Mechanismen, die helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.

Tagsüber prasseln endlos viele Eindrücke auf uns ein. Oft bleibt gar keine Zeit, diese zu verarbeiten. Oder sie absorbieren so viel von unserer Aufmerksamkeit, dass die Dinge, die wirklich wichtig sind, keinen Platz mehr haben. Und sie dann abends im Bett wieder aufploppen und uns nicht einschlafen lassen. Neigst du zu Grübeleien, kann es helfen, bereits tagsüber die Reizmenge zu reduzieren. Statt ständig ins Handy zu starren, blicke regelmässig in die Ferne, am besten bei einem kurzen Spaziergang in der Natur. Konsumiere News und Social Media bewusst und schalte das Handy etwa zwei Stunden, bevor du schlafen willst, aus. Entspannungs-, Atem- oder Yogaübungen können dir helfen, in einen ruhigeren Grundzustand zu kommen.

Viele Grübeleien beschäftigen sich mit dem «Worst-Case-Szenario» und gerade nachts, wenn um uns herum kein Licht ist, werden die Gedanken noch dunkler. Statt also zu denken: «Was, wenn ich das nicht schaffe?», versuch ein positives Gedankenspiel, in dem du dir ausmalst: «Was, wenn ich das alles schaffe?» Das stimmt dich positiv, macht dir Mut und lässt Zweifeln weniger Platz.

Will es dir gar nicht gelingen, die Probleme ruhen zu lassen, schreibe auf, was dich beschäftigt. Einerseits bist du dadurch gezwungen, deine Sorgen ganz konkret in Worte zu fassen. Oft merkt man so schon, dass die Bedenken weder Hand noch Fuss haben, und sie lösen sich so fast von selbst auf. Oder aber du hältst sie fest und kannst sie somit für die Nacht ruhen lassen – im Wissen darum, dass du sie notiert hast und du dich am nächsten Tag mit frischem Kopf wieder darum kümmern kannst.

Grübelst du über zwischenmenschliche Konflikte – Streit mit den Eltern, Probleme mit der Vorgesetzten oder Eifersucht in der Partnerschaft –, ist es ratsam, diese anzugehen. Die Gefahr, dass du dich damit alleine ohnehin nur im Kreis drehst und zu keiner Lösung kommst, ist gross. Auch wenn es im ersten Moment vielleicht Überwindung kostet und unangenehm sein kann, lohnt es sich, die Probleme anzusprechen und eine Lösung zu finden. In herausfordernden Fällen kann auch eine Fachperson helfen, etwa eine Psychologin, ein Paartherapeut oder eine Mediatorin.

Nicht selten sind es Selbstvorwürfe, die uns nicht in Ruhe lassen. Warum habe ich das bloss gesagt? Warum habe ich jenes getan? Viel besser hätte ich ... Solche Gedanken verlängern und verstärken die unangenehmen Gefühle und fördern Stress. Und ändern lassen sich solche Dinge ja sowieso nicht mehr. Hier kann Selbstmitgefühl helfen. Wir alle machen Fehler und verhalten uns nicht immer genau so, wie wir uns das wünschen. Versuche, dir selbst zu vergeben und dir vorzunehmen, bei nächster Gelegenheit zu probieren, anders zu reagieren. Hast du das Gefühl, durch dein Verhalten jemanden verletzt zu haben, suche das Gespräch und entschuldige dich.