Schlaf-Tipps: Diese 7 Tricks sorgen für besseren Schlaf

Wie wir schlafen, beeinflusst unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden massiv. Auch für unsere psychische Gesundheit spielt guter Schlaf eine entscheidende Rolle: Regelmässige unruhige Nächte machen die Psyche instabil und eine aufgewühlte Psyche stört im Gegenzug den Schlaf – ein Teufelskreis. Kneginja Richter, Chefärztin für Psychiatrie, Psychotherapie und Schlafmedizin, gibt sieben Tipps für besseren, gesünderen Schlaf.

Dass die Temperatur Einfluss auf den Schlaf hat, weiss jeder, der in heissen Sommernächten schon mal kein Auge zubekommen hat. Um einschlafen zu können, muss der Körper abkühlen. Laut Richter reichen schon 0,5 Grad weniger Körpertemperatur. Sie rät, sich ein Beispiel an den alten Ägyptern zu nehmen. Die sollen sich bei Hitze nachts auf kalten Steinboden gelegt und in feuchte Tücher gewickelt haben. Der Tipp der Schlafexpertin bei sehr heissen Nächten: ein Bettlaken mit kaltem Wasser komplett nass machen, gründlich auswringen und als Decke benutzen.

Jeder Mensch hat andere Schlafbedürfnisse. Grob kann man zwischen Eulen (nachtaktiv, aber morgens Langschläfer) und Lerchen (gehen früh ins Bett, sind morgens produktiver) unterscheiden. Den eigenen Chronotypen zu berücksichtigen, kann von grossem Vorteil sein. «Wer immer gegen seine innere Uhr lebt, tut sich keinen Gefallen. Auf Dauer wird dadurch die Konzentration ab- und die Anzahl der Krankheitstage zunehmen», so die Schlafmedizinerin.

Wird deine Nacht vor lauter Denken immer kürzer? Dann hättest du mit dem Tag noch nicht abgeschlossen, sagt Richter. Ihr Tipp: Zwei Stunden vor dem Schlafengehen über nichts mehr nachdenken, was mit Alltagssorgen oder Arbeit zu tun hat. Dabei kann ein Tagebuch helfen, in das man jeden Abend aktuelle Sorgen schreibt. Das Aufschreiben soll helfen, die Gedanken vor dem Zubettgehen zu reinigen und Probleme nicht mit ins Bett zu nehmen.

Kneginja Richter empfiehlt, mindestens einen Tag pro Woche auszuschlafen, ohne Weckerklingeln oder morgendlichen Terminstress. Allerdings gilt hier Vorsicht: Es ist auch möglich zu «überschlafen». Laut der Ärztin passiert das etwa, wenn man morgens, nachdem man ausgeschlafen hat, nicht aufsteht, sondern weiter im Bett liegen bleibt und döst. Ist man ohne Wecker von allein aufgewacht, lieber gleich aufstehen und in den Tag starten.

Viel Sitzen ist für den Schlaf Gift, weiss Richter: «Powern wir uns tagsüber nicht aus, bauen wir Stress schlechter ab und sind unausgeglichen.» Hinzu kommt, dass wir durch Bewegung Ärger und Wut abbauen, statt diese mit ins Bett zu nehmen. Die Medizinerin empfiehlt aber, dem Körper zwischen dem Sport und dem Zubettgehen ausreichend Zeit zu geben, herunterzukommen.

Was tun, wenn man nachts plötzlich aufwacht? «Nicht aufstehen, sondern einfach weiterschlafen», meint die Ärztin. Und: niemals auf die Uhr schauen. Besser erst mal im Dunkeln im Bett liegen und versuchen, wieder einzuschlafen. Gelingt das nach einer geschätzten halben Stunde immer noch nicht, rät die Ärztin, aufzustehen und einer monotonen Tätigkeit nachzugehen – aber ohne grelles Licht.

Besonders wichtig für einen guten Schlaf ist auch die richtige Atmosphäre im Schlafzimmer. Dazu gehört Dunkelheit – mit blickdichten Rollos, Jalousien oder Fensterläden. Richter empfiehlt zudem, Fernseher und Schreibtisch aus dem Schlafzimmer zu verbannen.