Für Liegestütze brauchst du kein Fitnessabo oder teures Equipment.
PexelsFitnessSo meisterst du Liegestütze, wenn du bisher keine schaffst
Hohlkreuz, unkontrolliertes Absenken: Bei Push-ups können schnell und häufig Fehler passieren. Eine Personal Trainerin erklärt, wie du die effektive Übung richtig machst – und wie du deinen ersten Liegestütz schaffst.
Liegestütze zählen zu den wohl simpelsten und gleichzeitig effektivsten Übungen, um den Oberkörper zu stärken. Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf – also genau die Muskeln, die du im Alltag ständig benötigst. Sei es, um eine schwere Tür zu öffnen oder um dein Handgepäck im Flugzeugfach zu verstauen.
Wie stehst du zu Liegestützen als Teil deines Trainings?
Ausserdem brauchst du weder ein Fitnessabo noch teures Equipment, um die Übung auszuführen. Du kannst sie jederzeit und überall machen – sei es zu Hause, in der Mittagspause oder während der Ferien am Strand. «Mit der richtigen Technik und regelmässigem Training ist es nur eine Frage der Zeit, bis die erste vollständige Liegestütze gelingt», sagt Personal Trainerin Nadine Michel.
Über die Expertin
Nadine Michel ist Personal Trainerin und Ernährungsberaterin in Zürich. www.nadinemichel.ch
«Po anspannen und Rumpf aktiv halten»
Doch viele unterschätzen die richtige Ausführung. «Häufige Fehler sind ein durchhängendes Becken oder ein Hohlkreuz – hier hilft es, den Po leicht anzuspannen und den Rumpf aktiv zu halten», erklärt Michel. Die Hände sollten laut der Expertin etwa auf Schulterhöhe sein, der Körper bleibt während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie. Beim Absenken solltest du kontrolliert nach unten gehen, ohne nach vorne zu kippen. «Die Ellbogen bleiben leicht nach hinten gerichtet, etwa in einem 45-Grad-Winkel», erklärt Michel.
Beim Absenken sollte der Körper kontrolliert nach unten gehen, ohne nach vorne zu kippen.
PexelsWas du unbedingt vermeiden solltest: nach aussen weisende Ellbogen, eine instabile Körperhaltung oder unvollständige Bewegungen. «Das belastet nur unnötig die Schultern», so die Personal Trainerin. Auch Schmerzen in den Handgelenken sind laut Michel ein häufiges Problem – diese lassen sich mit Mobilisationsübungen oder Liegestützen auf Fäusten oder Griffen vermeiden.
Liegestütze für Anfänger
Wenn du noch keine vollständigen Liegestütze schaffst, gibt es laut der Personal Trainerin verschiedene Methoden, um dich an die Übung heranzutasten:
Wandliegestütze: Stelle dich vor eine Wand und stütze dich mit den Händen ab, dann beuge und strecke die Arme.
Erhöhte Liegestütze: Nutze eine Bank oder eine stabile Erhöhung, um die Belastung zu reduzieren.
Knie-Liegestütze: Statt auf den Zehen stützt du dich auf den Knien ab – das erleichtert die Bewegung.
Negative Liegestütze: Gehe nur langsam nach unten und lege dich dann ganz ab. So gewöhnt sich dein Körper an die Bewegung.
Gezieltes Krafttraining: Übungen für Brust und Trizeps, wie Dips oder Bankdrücken, helfen dir, stärker zu werden.
Ein erhöhter Liegestütz ist eine gute Möglichkeit, um sich langsam an einen normalen Liegestütz heranzutasten.
PexelsWelche Übung führst du im Training am liebsten aus?
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