Entspannung im Alltag: So holst du das meiste aus deiner Pause – egal, wie viel Zeit du hast

Sei es während eines anstrengenden Arbeitstages, in der Lernphase oder einem vollen Tag mit der Familie – Pausen sind wichtig und tun gut, auch wenn sie nur kurz sind. Das Problem ist nämlich viel mehr, dass wir zwar regelmässig eine Pause einlegen, diese aber nicht optimal gestalten und so gar nicht wirklich davon profitieren können.

Obwohl es doch eigentlich ganz einfach wäre: Einfach mal nichts tun. Ein paar Mal tief durchatmen, eine Tasse Kaffee trinken, für einen Moment die Augen schliessen. Stattdessen neigen wir dazu, die freie Zeit sofort wieder zu füllen: Wir beantworten Whatsapp-Nachrichten, scrollen wie wild durch Instagram und Tiktok, lesen News und checken dann eben trotzdem noch schnell die Mails.

Dabei kommst du – logischerweise – nicht zur Ruhe. Dein vegetatives Nervensystem arbeitet auf Hochtouren weiter und das Stresslevel sinkt kein bisschen. Dabei kannst du einfach mehr aus deinen Pausen machen. Egal, wie viel Zeit du gerade zur Verfügung hast.

Eine Faustregel besagt, dass man pro Stunde Arbeit etwa fünf Minuten Pause machen soll. Diese Zeit kannst du nutzen, um vom Schreibtisch aufzustehen, deinen Körper mit ein paar einfachen Stretch-Übungen zu aktivieren, am offenen Fenster einige tiefe Atemzüge zu nehmen und ganz bewusst einen Tee oder einen Kaffee zu trinken. Ohne Ablenkung, ohne Handy. Du kannst auch ein paar Minuten die Augen schliessen und wahrnehmen, was gerade in dir vorgeht, ohne sofort etwas ändern zu wollen. Das entspannt und verschafft auch deinen Augen eine Pause.

Hast du etwas mehr Zeit, kannst du die Pause auch für einen Powernap nutzen. Manche schlafen schnell ein, andere dösen bloss. Wichtig ist, dass du höchstens 20 Minuten schläfst, damit dein Körper nicht in die Tiefschlafphase kommt und du danach umso müder bist. Alternativ kannst du auch einen kurzen Spaziergang machen. Studien haben gezeigt, dass das Cortisol-Level – also die Menge vom Stresshormon in deinem Körper – schon bei einem kurzen Spaziergang abnimmt.

Auch der Blutdruck sinkt und deine Atmung vertieft sich automatisch. Blicke dabei bewusst in die Weite, das tut den Augen nach anstrengenden Stunden am Computer besonders gut. Wenn du zusätzlich die Möglichkeit hast, ins Grüne zu schauen – also zum Beispiel auf eine saftige Wiese oder auf die Bäume im Wald –und Vogelgezwitscher zu lauschen, ist der Erholungsfaktor noch etwas höher. Kopfhörer also nicht mitnehmen!

Hast du ungefähr eine Stunde lang Zeit, kannst du dich auch aktiv erholen, etwa bei deinem Lieblingssport. Eine Runde Jogging, eine Yoga-Lektion, einige Bahnen im Schwimmbad oder auch ein ausgedehnter Spaziergang können dich aus dem Alltag holen und Abstand zu stressigen Momenten schaffen.

Wichtig ist aber, dass das Sportprogramm nicht zum zusätzlichen Stressfaktor wird, du gehetzt im Gym ankommst, danach gestresst wieder an den Arbeitsplatz zurückkehrst und vor dem Bildschirm noch hastig etwas isst. Denn auch wenn man mehr Zeit zur Verfügung hat, ist es wichtig, nicht auch in der Pause noch möglichst produktiv sein zu wollen. Auch ganz bewusst und langsam zu essen, danach für einige Minuten die Augen zu schliessen und eine kurze Runde an der frischen Luft zu drehen, können eine erholsame Mini-Auszeit bedeuten.