Besser schlafen: Die häufigsten Schlaf-Fehler und wie du sie vermeidest

Du verbringst ungefähr ein Drittel deines Lebens mit Schlafen. Grund genug, um anzunehmen, dass du mittlerweile richtig gut darin bist. Die Realität sieht aber oft anders aus. Nur knapp die Hälfte der Schweiz schläft gut – das ergab eine Studie von Sanitas. Besorgniserregend, denn: Wie andere Studien nahelegen, wirken sich schlechter Schlaf und Schlafmangel auf die Gesundheit und das psychische Wohlbefinden aus. Die Folgen können Depressionen, Antriebslosigkeit oder ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

Trotz steigendem Bewusstsein für dieses Thema – das Internet ist voll mit Tipps – haben viele Schlafprobleme. Woran könnte das liegen? Wir haben drei Schweizer Schlafexpertinnen und Experten gefragt, was die häufigsten Fehler sind, die rund um das Thema Schlaf gemacht werden. Hier ihre Antworten:

«Einer der grössten Fehler ist, zu spät abends eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen», sagt Schlafneurowissenschaftlerin Els van der Helm. Der Körper konzentriere sich zu sehr auf die Verdauung und erbringe Höchstleistung – obwohl er eigentlich zur Ruhe kommen sollte. «Das kann zu Schlafstörungen oder Sodbrennen führen», erklärt die Wissenschaftlerin.

Ausserdem verschlimmere Koffein die Situation. «Ob aus Kaffee, schwarzem Tee oder sogar dunkler Schokolade – Koffein am Abend blockiert die Schlafsignale des Gehirns», sagt van der Helm. Ihr Tipp: «Steige am Abend auf koffeinfreie Getränke um und iss spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen deine letzte Mahlzeit.»

Die Annahme, dass die Schlafqualität ausschliesslich durch die Aktivitäten vor dem Schlafengehen bestimmt wird, zählt laut Fachpersonen des Zentrums für Bewegung, Entwicklung und Schlaf in Winterthur zu dem grössten Fehler, den viele in Bezug auf Schlaf machen. «Der Schlaf wird immer vom 24-Stunden-Tagesgeschehen bestimmt: Wie wir aufstehen, auf welchem Aktivitätsniveau wir den ganzen Tag verbringen, ob wir uns tagsüber Ruhepausen gönnen oder nicht – all das beeinflusst die nächste Nacht».

Auch Schlafforscher Björn Rasch stimmt diesem Punkt zu. «Es ist falsch zu glauben, dass ich meinen Schlaf verbessern kann, ohne mein Verhalten am Tag zu verändern.» Deshalb solltest du nicht nur die Stunden vor dem Zubettgehen optimieren, sondern auch deinen Alltag anpassen. «Überlastungen und psychische Belastungen reduzieren oder den Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen – das kann helfen», so Rasch.

Aber Vorsicht: Zu viele Massnahmen können auch kontraproduktiv sein. «Unser Körper holt sich den Schlaf, den er braucht», sagt der Experte. Heisst: Manchmal hilft es auch, sich nicht zu sehr auf das Thema zu versteifen und den Schlaf einfach so zu akzeptieren, wie er kommt. «Natürlich muss man seinem Schlaf genügend Zeit und Gelegenheit geben und mit den Überlastungen am Tag umgehen – darüber hinaus sollte ich aber auch akzeptieren, dass Schlaf total individuell ist», so der Experte. «Im Alter wird er tendenziell schlechter und nicht jede Nacht kann gleich gut sein.»

Ausserdem gehe man häufig davon aus, dass die Wahrnehmung der eigenen Schlafqualität absolut korrekt sei. Dies sei aber nicht immer der Fall. «Gerade bei einem subjektiv gestörten Schlaf schlafen wir manchmal mehr und besser als wir glauben», sagt Rasch. Ein guter Indikator für Schlafmangel ist, wenn du am Nachmittag fast einschläfst – zum Beispiel bei einem Vortrag oder im Kino. Falls du aber den Tag ohne grosse Müdigkeit überstehst, bekommst du wahrscheinlich doch mehr Schlaf, als du denkst.