Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau – hat aber noch weitere Vorteile.
Getty ImagesGesundheitWundermittel für Muskeln und Gehirn: Was kann Kreatin wirklich?
Kreatin gilt als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Viele kennen es aus dem Gym, es soll aber auch bei ADHS oder ALS helfen. Eine Expertin erklärt, welche Versprechen stimmen.
Noch nie von Kreatin gehört? Dann bist du vermutlich nicht regelmässig im Gym unterwegs, denn in der Fitnessszene ist das Supplement ein Dauerbrenner. Eigentlich ist Kreatin eine Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff, die dein Körper mithilfe verschiedener Aminosäuren in der Leber und Niere herstellt – du kannst es aber auch als Nahrungsergänzung aufnehmen, um deine Muskelleistung zu steigern.
Kreatin soll das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel sein. Doch was steckt dahinter? Ärztin und Longevity-Expertin Dr. med. Andrea Gartenbach verrät, was hinter den grössten Mythen rund um Kreatin steckt.
Über die Expertin
Dr. med. Andrea Gartenbach ist Expertin auf dem Gebiet der Longevity-Medizin und hat über 15 Jahre medizinische Erfahrung sowie eine Vergangenheit als Spitzensportlerin.
Wer Krafttraining macht, kommt an Kreatin kaum vorbei.
PexelsMythos 1: Kreatin verbessert die kognitive Fähigkeit
«Richtig. Studien zeigen, dass Kreatin das Arbeitsgedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern kann. Dies zeigt sich besonders bei Personen mit einem niedrigen Kreatinspiegel, wie Vegetariern oder älteren Menschen.»
Hast du schon einmal Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert?
Mythos 2: Es optimiert die Energieversorgung
«Richtig. Kreatin spielt eine Rolle in der zellulären Energieversorgung. Eine Supplementierung kann die Kreatinphosphat-Speicher im Gehirn um bis zu 15 Prozent erhöhen und damit die ATP-Produktion – ein chemisches Molekül, das in allen Zellen gebildet wird und Energie speichert, das für Prozesse wie Bewegung oder Atmung genutzt wird – verbessern.»
Mythos 3: Kreatin reduziert mentale Erschöpfung
«Richtig. Studien zeigen, dass eine Kreatinsupplementierung bei Schlafmangel oder kognitiv anspruchsvollen Tätigkeiten die mentale Leistungsfähigkeit verbessert.»
Das Nahrungsergänzungsmittel kann bei Erschöpfung helfen.
PexelsMythos 4: Es unterstützt bei ADHS
«Möglich. Fallstudien deuten darauf hin, dass Kreatin die Aufmerksamkeit und Impulskontrolle verbessern könnte, aber es fehlen gross angelegte, klinische Studien. Die Wirkung auf den Energiestoffwechsel im Gehirn könnte hier potenziell vorteilhaft sein.»
Mythos 5: Kreatin reguliert die Stimmung
«Wahrscheinlich. Erste Studien deuten auf positive Effekte bei Depressionen hin, besonders als Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungen. Die Forschung ist jedoch noch im Anfangsstadium.»
Mythos 6: Es hat neuroprotektive Eigenschaften
«Richtig. Kreatin zeigt neuroprotektive Effekte – also das Schützen von Nervenzellen vor strukturellen oder funktionellen Defekten – und wird als Unterstützung bei Erkrankungen wie Parkinson oder ALS untersucht. Es kann oxidative Schäden reduzieren und die Mitochondrienfunktion – zu dem die Produktion von Energie zählt – stabilisieren.»
Kreatin kann im Alter Muskelabbau entgegenwirken.
PexelsMythos 7: Kreatin hilft bei Muskelabbau
«Richtig. Kreatin kann altersbedingtem Muskelabbau entgegenwirken, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining. Es verbessert nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Funktionalität.»
Mythos 8: Es erhöht die Knochendichte
«Wahrscheinlich. Die Forschung zeigt vielversprechende Ergebnisse, aber langfristige Studien stehen noch aus. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining, einen positiven Einfluss auf die Knochendichte haben kann. Der genaue Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt.»
Mythos 9: Kreatin unterstützt die Rehabilitation
«Richtig. Kreatin kann die Muskelregeneration nach Verletzungen oder Immobilisation beschleunigen, da es die ATP-Speicherung verbessert und den Muskelabbau hemmt.»
Kreatin kann die Muskelregeneration nach Verletzungen beschleunigen
PexelsMythos 10: Es ist sicher und verträglich
«Richtig. Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Bei gesunden Menschen ist die empfohlene Dosierung von drei bis fünf Gramm täglich langfristig sicher. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Vorerkrankungen sollte jedoch Rücksprache mit einer Fachperson gehalten werden.»
Hast du Erfahrungen mit Kreatin? Welche? Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmst du regelmässig ein?
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