Nach einem Training auf nüchternem Magen sollte der Körper innerhalb von 30 bis 60 Minuten etwas zu essen bekommen.
Getty ImagesFitnessSport auf nüchternen Magen ist nur manchmal eine gute Idee
Ohne Zmorge ins Training zu gehen, kann Vorteile bringen – aber nicht bei intensiven Einheiten. Ein Experte erklärt warum.
Hast du schon mal gehört, dass Sport vor dem Frühstück besonders effektiv sein soll? Tatsächlich kann ein Training auf nüchternen Magen Vorteile haben – aber nur unter bestimmten Bedingungen. Benjamin Singer, Ernährungsberater bei Betteryou, erklärt: «Ein lockeres Ausdauertraining wie Joggen oder Velofahren kann dann helfen, den Fettstoffwechsel gezielt zu trainieren.»
Über den Experten
Benjamin Singer ist Ernährungsberater und Geschäftsfüher von Betteryou. www.better-you.ch
Besonders gut trainierte Personen können durch gezieltes Nüchterntraining ihren Stoffwechsel anpassen. Aber Achtung: Das gilt nur für moderate Belastungen. Wer sich mit leerem Magen an ein intensives Workout wagt, könnte schneller schlapp machen.
Trainierst du lieber nüchtern oder nach einem Snack?
Ein intensives Training auf nüchternem Magen könnte sich auf den Kreislauf auswirken.
PexelsGibt es gesundheitliche Risiken?
Ja, die gibt es – vor allem, wenn du es übertreibst. «Ohne Energiezufuhr kann der Blutzucker absinken, was zu Schwindel, Konzentrationsproblemen oder Leistungseinbruch führen kann», warnt Singer. Besonders bei intensiven Workouts greift der Körper dann nicht nur auf Fettreserven, sondern auch auf Muskelprotein zurück – was kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann. Sein Fazit: «Nüchterntraining sollte gezielt und mit Bedacht eingesetzt werden.»
Nüchterntraining verhindert aber nicht per se den Muskelaufbau. Wer aber regelmässig Krafttraining auf leeren Magen macht und keine ausreichende Eiweisszufuhr sicherstellt, riskiert Muskelabbau. Die bessere Strategie? «Ein kleiner Snack vor dem Training kann helfen, die Muskeln zu schützen», rät der Experte.
Leicht verdauliche Snacks mit schnell verfügbarer Energie eignen sich als Pre-Workout-Snack.
PexelsDer ideale Snack vor und nach dem Sport
Falls du vor dem Workout zumindest eine Kleinigkeit essen möchtest, setzt du am besten auf leicht verdauliche Snacks mit schnell verfügbarer Energie. «Das kann eine Banane sein, eine Scheibe Toast mit Honig oder Konfi oder ein Smoothie aus Banane und Hafermilch», sagt Singer. Vor allem bei intensiveren oder längeren Einheiten können diese laut Experten 30 bis 60 Minuten vor dem Training konsumiert werden.
Trainieren auf nüchternem Magen
Vorteile:
Verbesserte Fettstoffwechsel-Kapazität (besonders bei moderater Intensität)
Praktisch für Menschen mit wenig Zeit am Morgen
Kann helfen, Insulinsensitivität zu verbessern
Nachteile:
Reduzierte Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität
Erhöhtes Risiko für Hungerast bei längerer Dauer
Höheres subjektives Belastungsempfinden
Geringere Motivation bei manchen Menschen
Kann Stresshormone wie Cortisol stärker aktivieren
Und nach dem Training? «Die optimale Ernährung nach dem Training hängt immer vom individuellen Ziel ab – aber eine gute Mischung aus Protein und Kohlenhydraten ist der Schlüssel», erklärt Singer. Idealerweise wäre, wenn der Körper nach 30 bis 60 Minuten etwas zum Essen bekommt. Nach dem Ausdauertraining kann das laut Ernährungsexperten ein Porridge mit Früchten, Quark mit Müsli oder eine Reisschale mit Gemüse und Ei sein. Nach dem Krafttraining eignen sich Skyr mit Beeren und Haferflocken, Rührei mit Brot oder ein Proteinshake mit einem kleinen Snack.
Nach dem Krafttraining greift man am besten zu proteinhaltigen Speisen.
UnsplashWelches körperliche Ziel möchtest du mit deinem Training erreichen?
Folgst du schon 20 Minuten auf Whatsapp?
Eine Newsübersicht am Morgen und zum Feierabend, überraschende Storys und Breaking News: Abonniere den Whatsapp-Kanal von 20 Minuten und du bekommst regelmässige Updates mit unseren besten Storys direkt auf dein Handy.
