Das solltest du für eine gesunde Darmflora essen

Wer ein langes und gesundes Leben führen möchte, sollte sich auch um den Verdauungstrakt kümmern. Die Darmflora ist wichtig für das Gesamtgefühl und ein Bestandteil der Immunabwehr. Wird der Darm nicht richtig behandelt, kann dies unter anderem zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Beschwerden bei der Verdauung führen. 

Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann ist Darm-Spezialistin und Autorin des Buches «Gesund mit Darm» und klärt über das richtige Essverhalten auf.

Frau Axt-Gadermann, durch welche Ernährung lässt sich die Darmflora positiv beeinflussen?

Ein wichtiges Kriterium ist Vielfalt. Eine vielfältige Darmflora beinhaltet viele Bakterienstämme. Jede dieser Bakteriengruppen hat andere Bedürfnisse. Um allen Keimen gerecht zu werden, sollte man abwechslungsreich essen. 

Welche Lebensmittel sind hilfreich?

Wichtig sind präbiotische Ballaststoffe. Darunter versteht man bestimmte Pflanzenfasern, die von den Bakterien im Darm verarbeitet werden können, den Mikroorganismen als Futter dienen und deren Entwicklung fördern. Präbiotika sind enthalten in Zwiebelgewächsen, Hülsenfrüchten, Spargel, Topinambur, Pastinaken, Haferflocken, aber auch in gekochten und anschliessend abgekühlten, kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Und darüber hinaus?

Ausserdem können wir günstige Bakterien über die Ernährung zuführen. Solche sind in Joghurt, Kefir, Käse, Quark und fermentiertem Gemüse enthalten. Ebenfalls gut sind Omega-3-Fettsäuren, zu finden in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Tunfisch oder in Pflanzenölen wie Lein- oder Rapsöl. Hilfreich sind auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, so genannte Polyphenole, die in dunklen Beeren, dunkler Schokolade, grünem und schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein beinhaltet sind.

Lässt sich eine unausgeglichene Darmflora durch eine Ernährungsumstellung stabilisieren?

Die Ernährungsumstellung ist eine wichtige Grundlage, um langfristig die Darmflora in einen gesünderen Zustand zu versetzen. Die Einnahme von Prä- und Probiotika kann die Umstellung zusätzlich beschleunigen. 

Auf welche Lebensmittel sollte man verzichten?

Stark verarbeitete Nahrungsmittel, ballaststoffarme Fertiggerichte oder Fast Food. Sie liefern meistens zu wenige Nährstoffe und Ballaststoffe, enthalten aber Zusatzstoffe, die die Darmflora schädigen können. Von einigen Süssstoffen ist bekannt, dass sie die Darmbakterien fördern, die für einen hohen Blutzuckerspiegel sorgen. Auch Emulgatoren und Konservierungsstoffe sind nicht gut.