Bei Fartlek wechselt man zwischen Sprints, Joggen und Gehen ab.
PexelsFartlekKeine Lust aufs Joggen? Mit dieser Technik bleibst du motiviert
Fartlek bringt Abwechslung in dein Lauftraining – ohne starren Plan. Du bestimmst das Tempo und verbesserst so deine Ausdauer und Lebenserwartung.
Fartlek kommt aus dem Schwedischen und bedeutet so viel wie «Spiel mit der Geschwindigkeit». Und genau darum geht es: Statt ein monotones Lauftempo zu halten, variierst du deine Geschwindigkeit spontan. Mal sprintest du bis zur nächsten Strassenlaterne, dann joggst du locker bis zum nächsten Baum und legst zwischendurch eine Gehpause ein. Das Beste? Es gibt keine festen Regeln. Du entscheidest, wann du schneller läufst und wann du Tempo rausnimmst.
Der Begriff wird laut «Guardian» dem schwedischen Olympischen Zehnkämpfer und Lauftrainer Gosta Holmer zugeschrieben, der das Konzept in den 1930er-Jahren entwickelt haben soll – nachdem das schwedische Crosslauf-Team bei Wettkämpfen immer wieder von den Nachbarn aus Finnland abgehängt wurde.
Ob im Wald, auf der Strasse oder am Strand – Fartlek funktioniert in jeder Umgebung.
UnsplashWie häufig treibst du Ausdauertraining in der Woche?
Warum ist es so effektiv?
Fartlek ist eine Art Intervalltraining – aber ohne Stoppuhr und festen Plan. Es verbessert deine Ausdauer und Geschwindigkeit, ohne dass du ständig auf eine Uhr schauen musst. Zudem gewöhnt sich dein Körper daran, nach intensiven Phasen schnell zu regenerieren – genau wie nach einem Wettkampf oder einem langen Lauf.
Im Unterschied zu klassischen Intervalltrainings gibt es beim Fartlek keine fixen Pausen. Stattdessen passt du das Tempo deinem Energielevel an. Du läufst also kontinuierlich – aber mit vielen kleinen Sprints zwischendurch. Zum Beispiel: Du läufst los, sprintest bis zum nächsten Baum, drosselst das Tempo und gibst danach beim nächsten Laternenpfahl wieder Gas.
Bei Fartlek sucht man sich Ziele, wie einen Laternenpfahl, zu denen man joggt oder sprintet.
PexelsDiese Vorteile hat das Training
Motivation: Kein Workout ist gleich – das bringt Abwechslung und verhindert Trainingsfrust.
Mehr Ausdauer: Durch das variierende Tempo lernt dein Körper, sich flexibel auf Belastungen einzustellen.
Mehr Tempo: Die eingebauten Sprints verbessern deine Schnelligkeit.
Flexible Intensität: Du bestimmst, wie anstrengend es wird.
Mentale Stärke: Du lernst, deinen Körper besser einzuschätzen und auch dann weiterzumachen, wenn es anstrengend wird.
Einfache Integration: Fartlek passt bei jedem Level und in jeden Trainingsplan.
Perfekt für jede Umgebung: Das Training funktioniert im Park, auf der Strasse oder im Wald.
Fartlek steigert deine Longevity
«Fartlek-Training ist eine ziemlich gute Methode, um die Fitness zu verbessern», äussert Ulrik Wisløff, Leiter der Forschungsgruppe für Herz-Kreislauf-Training an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie in Trondheim gegenüber der «Washington Post». Da Fartlek nie langweilig wird, empfiehlt der Forscher es auch denjenigen, die keinen Spass am Sport haben.
Wer intensiv trainiert, verbessert seine Langlebigkeit.
PexelsAusserdem erhöhe es die Longevity. «Du wirst deutlich grössere Verbesserungen deines VO2max sehen, wenn du relativ intensiv trainierst», erklärt Wisløff. Der VO2max – also die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers – ist laut Wisløff stark mit der Lebenserwartung verknüpft. Je tiefer der VO2max einer Person ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie früh stirbt – und umgekehrt.
So funktioniert Fartlek
Du brauchst keine spezielle Ausrüstung oder App. Nur Laufschuhe, eine Idee und ein bisschen Lust auf Tempo. Hier zwei einfache Varianten:
Fartlek nach Zeit:
Wärm dich fünf bis zehn Minuten locker auf. Stell dir einen Timer, der alle zwei Minuten piepst. Wechsle bei jedem Signal zwischen lockerem Tempo und einem Sprint.
Fartlek nach Distanz oder Umgebung:
Suche dir visuelle Ziele wie ein Verkehrsschild, eine Parkbank oder ein Auto. Laufe in lockerem Tempo und sprinte dann bis zum nächsten Ziel. Danach läufst du wieder gemütlich weiter – bis dir das nächste Ziel ins Auge sticht.
Für wen ist es geeignet?
Egal, ob für Personen, die gerade mit dem Laufen anfangen oder Marathon-Profis – Fartlek passt sich dem persönlichen Level an. Wenn du erst mit dem Laufen beginnst, kannst du zwischen Gehen und leichtem Joggen wechseln. Fortgeschrittene können das Tempo noch mehr variieren und längere Sprints einbauen.
Hast du Fartlek schon mal ausprobiert?
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