Wer trotz Müdigkeit oder voller Agenda was für seinen Körper getan hat, fühlt sich am Ende des Tages oft besser.
Unsplash/Ave CalvarFitnessKaum Zeit und Lust auf Sport? Ein Coach verrät, wie du fit bleibst
Eine Personaltrainerin gibt Tipps, wie du trotz Motivationsloch, voller Agenda oder Müdigkeit sportlich aktiv bleiben kannst – ohne dich dabei zu überfordern.
Du hast deine Periode, Muskelkater oder bist zu müde, um Sport zu treiben? Eine Ausrede, um das Training sausen zu lassen, ist schnell gefunden. Aber sei nicht zu voreilig mit deiner Entscheidung – vielleicht kannst du deinem Körper trotzdem etwas Gutes tun. Nadine Michel, Fitnesscoach in Zürich gibt Tipps, was du machen kannst, wenn dein Training nicht zu deiner Tagesstimmung passt.
Über die Expertin
Nadine Michel ist Personaltrainerin und Ernährungsberaterin in Zürich. www.nadinemichel.ch
Wie oft treibst du Sport?
Welches Workout ist perfekt, wenn du keine Zeit hast, dich aber dennoch bewegen möchtest?
Ein 20- bis 30-minütiges Intervalltraining ist laut Nadine Michel ideal. «Es gibt viele Möglichkeiten, dieses zu gestalten, je nach Vorlieben und Ausrüstung.»
Hier einige Beispiele der Trainerin:
Tabata: 20 Sekunden Belastung (z. B. Jump Squats), zehn Sekunden Pause
Emom (Every Minute on the Minute): Jede Minute eine Übung (z. B. Push-ups)
Amrap (As Many Rounds/Reps As Possible): So viele Runden oder Wiederholungen (z. B. Sit-ups) wie möglich in 20 Minuten
Auch Sprints eignen sich bei einem vollen Terminkalender, weil sie in kurzer Zeit den Körper an seine Grenze bringen.
Pexels/OllyAuch Sprints oder Indoor-Cycling-Intervalle eignen sich. «Intervalltrainings sind so effektiv, weil sie den Körper in kurzen, intensiven Phasen an seine Grenzen bringen, gefolgt von kurzen Erholungszeiten», erklärt Michel. «Dadurch wird der Stoffwechsel stark angekurbelt und Kraft sowie Ausdauer werden gleichzeitig gefördert, da die schnellen Wechsel zwischen Belastung und Pause den gesamten Körper fordern.»
Du bist müde, aber hast das Gefühl, Sport machen zu müssen. Training durchziehen oder lieber schlafen?
«Oft kann ein Training Energie spenden, anstatt dich weiter zu erschöpfen», sagt Michel. In solchen Fällen sei es sinnvoll, das geplante Training durchzuführen, allenfalls aber die Intensität oder Dauer anzupassen. «Schon 20 bis 30 Minuten Bewegung können Wunder wirken», so die Expertin. Gleichzeitig solltest du Müdigkeit aber ernst nehmen, dein Körper signalisiere möglicherweise, dass er eine Pause braucht. «Alternativen wie ein Spaziergang oder Stretching sind gute Optionen, um die Muskeln zu lockern und die Erholung zu unterstützen.»
Eine Runde Dehnen unterstützt die Erholung bei Erschöpfung.
Pexels/Angela RomaDein Muskelkater ist heute extrem. Was würde dir guttun?
In diesem Fall sollte laut Personaltrainerin unterschieden werden, ob der Muskelkater im ganzen Körper oder nur in bestimmten Muskelgruppen auftritt:
«Ist dein ganzer Körper betroffen, kann eine Pause oder ein entspannter Spaziergang sinnvoll sein. Leichte Bewegung fördert die Durchblutung und unterstützt die Regeneration, ohne die Muskeln weiter zu belasten.»
«Ist nur eine bestimmte Muskelgruppe betroffen, kannst du dich auf eine andere konzentrieren. Schmerzen deine Beine stark, könntest du Oberkörperübungen wie Klimmzüge machen. So bleibst du aktiv, ohne die beanspruchten Muskeln weiter zu strapazieren.»
Wer Muskelkater in den Beinen hat, kann sich auf den Oberkörper konzentrieren.
Pexels/Victor FreitasDu bist unmotiviert und mental schlecht gelaunt. Mit welchem Training findest du wieder in den Flow?
Es sei völlig normal, Phasen zu haben, in denen die Motivation für Sport fehlt. «Wichtig ist zu wissen, dass man nicht immer auf die Motivation setzen kann, um zu trainieren», sagt Michel. Ein guter Ansatz sei es, das Training als wiederkehrenden Termin im Kalender einzuplanen, wie ein Meeting. «So wird es ein fester Bestandteil der Woche.» In solchen Fällen empfiehlt die Personaltrainerin mit ein bis zwei Einheiten pro Woche zu starten. «So gewöhnt man sich langsam daran und kann sich Schritt für Schritt steigern», so Michel. Mit der Zeit und je nach Ziel liesse sich die Anzahl erhöhen. «Das hilft, wieder in den Flow zu kommen, ohne sich zu überfordern.»
Du hast deine Periode und fühlst dich nicht nach Gewichtheben?
«Leichtes Krafttraining kann bei manchen Frauen trotzdem eine gute Option sein, da es die Durchblutung fördert und Endorphine freisetzt, was oft hilft, Schmerzen zu lindern, ohne den Körper zu überfordern», erklärt Michel. Übungen mit moderatem Gewicht oder reinem Körpergewicht seien gute Alternativen.
Generell wirke leichte Bewegung – sei es Yoga, Stretching oder etwas Cardio – oft unterstützend. «Am wichtigsten ist jedoch, auf den Körper zu hören, denn jede Frau spürt am besten, was ihr in dieser Phase guttut – ob nun Ruhe oder Bewegung die richtige Wahl ist.»
Bei Periodenschmerzen können leichte Bewegungen, wie beim Yoga, unterstützend wirken.
Pexels/Cliff BoothFolgst du schon 20 Minuten auf Whatsapp?
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