Chiasamen sollten in keinem Smoothie fehlen.
ShutterstockGesunde Samen«Ein knapper Esslöffel verhindert Verdauungsprobleme»
Eine gesunde Ernährung sollte die Superfoods Chia- und Leinsamen beinhalten. Laut Expertin gilt es jedoch, ein paar Verzehrhinweise zu beachten.
Weil sie so gesund sind, landen Chiasamen und Leinsamen bei vielen bereits zum Zmorge im Müesli oder Joghurt. Auch Ernährungsberaterin Nadia Leuenberger findet: «Die beliebten Samen zählen zu Recht zu den Superfoods». Die Expertin erklärt, wie du die Körnchen ohne Aufwand in deine Ernährung integrierst und was bei Verzehr und Zubereitung wichtig ist.
Isst du Chia-, Lein- oder andere Samen?
Statt immer nur im Müesli
Die ballaststoffreichen Chia- und Leinsamen machen sich gut im Smoothie. «Die Samen können aber auch beim Backen von Brot oder Pfannkuchen verwendet werden. Ich nutze Chiasamen am liebsten in meinen Salaten», so die Ernährungsexpertin. Snacks, wie Energiekugeln, profitieren ebenfalls vom gesunden Add-on.
Unsere Expertin Nadia Leuenberger integriert Chiasamen im Salat.
Getty ImagesChiasamen im Ofen backen?
Wer die Samen am liebsten im Müesli isst und dieses selbst macht, überlegt vielleicht, sie bereits vor dem Müeslibacken hinzuzufügen. Doch würde sich deren Wirkung dann in (Back-)Luft auflösen? «Ein Hitzeprozess kann empfindliche Nährstoffe, etwa die Omega-3-Fettsäuren, reduzieren», so die Expertin.
Ein hausgemachtes Brot mit Mandeln, Haselnüssen, Chiasamen und Sonnenblumenkernen.
Getty Images/iStockphotoSie empfiehlt stattdessen, die Samen im selbst gebackenen Brot zum Einsatz kommen zu lassen. Integriere sie, wann immer es geht: «Unser Körper kann nie 100 Prozent der Nährstoffe aufnehmen. Deshalb ist es so relevant, dass wir die Samen regelmässig in unsere Ernährung einbauen.»
Chia- und Leinsamen: Unterschiede
Trinken nicht vergessen
Als Verzehrmenge empfiehlt die Ernährungsberaterin ein bis zwei Esslöffel pro Tag. Dabei kannst du zwischen Chia- und Leinsamen wechseln. «Da Chiasamen eine hohe Quellfähigkeit haben, ist es wichtig, genügend Flüssigkeit dazu zu trinken. Startest du mit dem Konsum, genügt zu Beginn ein knapper Esslöffel. So werden Verdauungsprobleme vermieden».
Der Klassiker: Für den Chiapudding werden Chiasamen in (Pflanzen-)Milch eingerührt und mindestens 30 Minuten – am besten über Nacht – im Kühlschrank quellen gelassen.
Getty Images«Chiasamen enthalten viele Nahrungsfasern. Wer sie mit anderen nahrungsfaserreichen Lebensmitteln kombiniert, nimmt vielleicht zu viel davon aufs Mal auf – das könnte zu Verdauungsproblemen führen. So hohe Mengen aufzunehmen, muss man allerdings erst einmal schaffen». Schweizerinnen und Schweizer würden generell eher zu wenig Nahrungsfasern konsumieren, so Leuenberger.
Auch einen Versuch wert
Chia- und Leinsamen sind bekannt und beliebt – aber es gibt viele weitere gesunde Samen und Kerne. «Ich empfehle auch Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, da sie reich an Magnesium, Vitamin E und Selen sind und so das Immunsystem stärken können», sagt Nadia Leuenberger. Sesamsamen seien wiederum besonders reich an Calcium und enthalten Eisen und Magnesium.
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